|
|
| Фитнесс и бодибилдинг |
|
b>Направление тренинга от 50 и далее... Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу! Они останавливают время. По мере того как мы ста-новимся старше, надо вносить изменения в программу тренировок. Приоритетами должны стать укрепление мышц спины, повышение выносливости и силы. Следует сочетать силовые упражнения с аэробными нагрузками, не уст-раивать «ударных» тренировок, избегать большой нагрузки на суставы. Начальный курс по бодибилдингу и фитнесуКультуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика, боди-билдинг и фитнес -- все это синонимы. Названия вида спорта не меняют смысла. Фитнес и бодибилдинг -- это одни из лучших видов спорта, укрепляющих здоровье. Тренируясь на тренажерах, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально-сбалансированно питаясь, человек может творить с собой чудеса.Во многих странах мира эти виды спорта входят в обя-зательную программу физического воспитания молодежи, чего не скажешь о России. В настоящее время начинают действовать центры. В этих видах спорта главное, что нет возрастных ограничений. Во многих городах существуют оздоровительные группы «кому за 50 лет».Тренировки начального курса закладывают фундамент, основу дальнейшего развития и результатов человека. Ошибаться в тренинге начального курса недопустимо -- это основа основ. Обычный начальный курс рассчитан на 4 месяца тренировок.В начальном курсе тренировка построена по принци-пу сплита, что в переводе значит распределение трениро-вок на отдельные группы мышц, в разные дни недели.Например, в понедельник -- мышцы груди, спины и брюш-ного пресса; в среду -- мышцы плеч, рук и брюшного прес-са; в пятницу -- мышцы бедра, голени, нижней части спи-ны и брюшного пресса. В остальные дни -- отдых.Первую неделю занятий по начальному курсу необхо-димо выполнять по одному-два подхода, по 8 повторений в каждом подходе, не более. За эту неделю вам необходи-мо правильно и технически грамотно выполнять упраж-нения. Учиться правильно дышать, выдох делается на уси-лие в упражнении, отдыхать между подходами. Все это пригодится при тренировках.Во вторую и третью неделю можно делать по три под-хода в упражнениях, и так в течение этих месяцев можно смело довести до пяти подходов в упражнениях.ПитаниеЗанимаясь в тренажерных залах, одни хотят подкачаться и набрать вес, другие, наоборот, похудеть. Серьезное отношение к фитнесу и бодибилдингу помимо упорных тренировок предполагает соблюдение диеты, начинать соблюдать которую лучше поэтапно. На первом этапе следует отказаться от жирных соусов, кетчупов, сметаны, майонеза и т. д., заменить люби-мый соус на соевый. Овощные салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового масла. Если первые десять дней выдержаны, то можно перейти ко второму этапу нашей диеты. Второй этап - отказ от всего сладкого и мучного (конфеты, пирожные, торты, булоч-ки и т. д.), замена этих продуктов на сухофрукты и диетические продукты, в которых нет большого содер-жания жира и сахара. Выдержав еще десять дней, перехо-дим к следующему этапу. На третьем этапе отказываемся от алкоголя. Вы-держав три этапа, мы можем говорить о тех про-дуктах, которые нужны для жизнедеятельности, что нужно есть, чтобы получить необходимую энергию. И последнее, что мы делаем, -- переходим на белковую пищу. Из каких продуктов получить белок? Из рыбы, реч-ных и морских продуктов (минтай, хек, сула, креветки, кальмары, омары и т. д.). А также из обыкновенного ку-риного яйца, правда, употребляем один белок. Еще мож-но употреблять куриное белое мясо (куриные грудки). Едим эти продукты только вареными. Также включаем в наш рацион углеводную пищу -- это крупы (гречка, пше-но, рис, хлебцы, ржаные мюсли, отруби) и фрукты. Белок -- не только куриные грудки, но и рыба (морс-кая и речная), а еще мидии, креветки, омары, кальмары и т. д. Очень важны также овощи: это клетчатка, прежде всего, и витамины. Можно очень вкусно есть и при этом худеть. Главное, помните: что углеводы -- самое легкое топливо. А жиры «горят» в «огне» углеводов. Итак, при-держиваясь этой диеты, вы будете уверены в себе, зная, что ваша фигура красивая и стройная. А для девушек это немаловажно.Питаться следует через каждые 3--4 часа, чувства голода быть не должно. Cледует начать упот-реблять протеиновые коктейли с малым содержанием жиров. Таким образом, распределяем употребление белка из расчета 3 г на 1 кг собственного веса. Что касается жидкости, то можно употреблять только негази-рованную воду или натуральный сок. Следует включить в рацион рацион овощи (капуста, морковь, огурцы, зелень и т. д.). Эта диета рассчитана примерно на 3--4 месяца. Вы-держав ее, самое главное не начать есть все подряд и в огромных количествах по окончании диеты. Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом и фитнесомНа данный момент существует много литературы, из которой можно узнать, как правильно тренироваться и питаться. В спортивное питание входит протеин, амино-кислоты, витамины, креатин и т. д. Придя в магазин, мож-но купить нужные продукты и получить консультацию продавца. Многие спортсмены принимают протеин для набора мышечной массы. Можно сказать, что потребность в про-теине у атлетов, занимающихся бодибилдингом, возраста-ет в 2--4 раза и доходит в абсолютных цифрах до 400--500 г в сутки. Но не нужно забывать, что увеличение количества протеина в диете с повышенной калорийностью требует соответственного увеличения жиров и углеводов. Некото-рые специалисты считают, что даже спортсмену вполне достаточно аминокислот, получаемых из белков. Так ли это? Известно, что свободные аминокислоты не только яв-ляются «строительным материалом» для создания белков, но и выполняют ряд других важных функций. Недаром фармацевтическая промышленность выпускает ряд ами-нокислот в свободном и смешанном виде. Сырьем для приготовления аминокислотных смесей являются белки, в основном животного происхождения -- коллаген, сыво-ротка. Аминокислоты выпускаются в таблетках, капсулах и жидкие. Аминокислоты применяются как добавка к пище для улучшения усвоения белков, а также для восстановле-ния после тяжелых силовых нагрузок.Но для тренировок нужна энергия. У бодибилдеров такой пищевой добавкой является креатин. Атлеты, принимающие креатин, могут тренироваться более интен-сивно в течение продолжительного периода времени. Ин-тенсивность тренинга способствует более быстрому росту силы и увеличению мышечной массы. Последние научные исследования показали, что уже через 1 час после приема транспортных систем креатина содержание фосфокреатина (источника образования АТФ) в крови повышается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показате-лем для всех ранее известных креатиносодержащих про-дуктов. Параллельно были зарегистрированы и достовер-ные факты увеличения взрывной силы и сухой мышечной массы. А теперь давайте рассмотрим основные составля-ющие транспортных систем креатина.Декстрозы. Большинство транспортных систем креати-на работает, если вы начинаете стимулировать выработку организмом инсулина простыми сахарами типа декстро-зы. Поэтому необходимо употреблять его с виноградным со-ком. Данная комбинация является простейшим примером транспортной системы креатина, поскольку известно, что простые углеводы (декстрозы, глюкозы) ускоряют поступ-ление креатина через стенки желудка.Таурин способствует повышению инсулиновой чувстви-тельности -- это означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность инсулинового выброса в кровь.Альфалиноевая кислота -- усиливает метаболизм инсу-лина даже при наличии инсулиновой резистентности (или чувствительности к инсулину). И подобно таурину обла-дает антиоксидантными свойствами.Л-глютамин -- важнейший участник метаболизма инсу-лина на клеточном уровне. Л-глютамин предотвращает начало инсулинового дисбаланса в организме, перетрени-рованность, улучшает работу мозга, и, наконец, он изве-стен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммуностимулирующих свойств.Хром -- несмотря на противоречивые сведения о нем, хрома пиколинат высоко ценится учеными-диетологами за его роль в метаболизме инсулина, кроме того, хром мо-жет помогать транспортной системе креатина, потому как он способствует более эффективной работе инсулина.Фосфатная группа -- различные соли фосфата (динат-риевая, магниевая и калиевая) -- еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь.Белки и аминокислоты -- в некоторых транспортных системах креатина имеется белковая составляющая (в ос-новном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь, а зачастую и очень высокое содержание ВСАА), применение таких продуктов, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами и в связи с их антикатаболичес-ким действием на организм сразу после тренировки, впол-не оправданно.Применение транспортных систем в ка-честве дополнения к обычному питанию позволяет доби-ваться лучших результатов в наборе массы и силы по срав-нению с использованием обычного креатинмоногидрата. Витамины -- это часть питания, которая часто и неза-служенно игнорируется. Хотелось бы вам напомнить, что активно начинающие люди нередко обладают ослабленным иммунитетом, что часто является следствием нехват-ки витаминов, или, по-научному говоря, -- авитаминоза. Авитаминоз характеризуется вялостью, разбитостью, же-ланием валяться на диване и ничего не делать. Также от-мечается сильное ослабление иммунитета, а поскольку иммунитет у любителей «качалки» и без того ослаблен изнуряющими тренировками, особенно важно следить за балансом витаминов в организме. Антиоксиданты -- это соединения, известные как нейт-рализаторы свободных радикалов (веществ токсического свойства, образующихся в организме в момент интенсив-ной тренировки). Антиоксиданты находят и прекращают их вредоносную деятельность, а также способствуют нейтра-лизации негативных явлений окисления в организме. В силовых видах спорта применяют такие антиоксиданты, как витамины А, Е, Си 5,5.Витамин А нужен для роста и развития организма, со-хранения нормального зрения. Он регулирует обмен ве-ществ, предохраняет от повреждений кожу, нормализует работу потовых желез и участвует в образовании спермы. Медики называют этот витамин «первой линией обороны против болезней», поскольку витамин А повышает имму-нитет. Витамин А хорошо сохраняется в печени, поэтому запасы его можно не пополнять каждый день. Витамина А много содержится в печени морских животных и рыб, сливочном масле, рыбьем жире и яичном желтке. Витамин А хорошо работает в сочетании с витамином группы В, ви-тамином Е, кальцием, фосфором и цинком. Он также пре-дохраняет витамин С от окисления.Витамин Е-- известен под названием токоферол. Он является основным представителем группы антиоксидан-тов, ослабляет вредное воздействие свободных радикалов на клетки организма и клетки мышечной ткани. Витамин Е в организме человека не образуется и, в отличие от дру-гих жирорастворимых витаминов, сохраняется в тканях организма довольно короткое время, подобно водораство-римым витаминам. Витамин Е содержится в растительных маслах, яйцах, злаковых, облепихе и черешне.Витамин С -- этот витамин относится к водораствори-мым и, как правило, в организме долго не задерживается, поэтому если вы будете его употреблять как пищевую до-бавку, то прибавьте к приему несколько таблеток аскорутина, из расчета 1 таблетка аскорутина на 5--6 драже ас-корбиновой кислоты. Полезных свойств у витамина С великое множество. Он защищает организм от многих ви-русных и бактериальных инфекций, помогает очищать организм от ядов, улучшает состояние печени, способствует снижению холестерина в крови, повышает прочность сте-нок кровеносных сосудов, ослабляет воздействие различ-ных аллергенов и, наконец, повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.Витамин В15 является не только антиоксидантом, но и антигипоксантом. Он предотвращает нехватку кислорода в организме. Любителям «железа», безусловно, стоит об-ратить внимание на этот витамин.Прочие витамины группы В -- к витаминам данной груп-пы относятся Bt (тиамин), В2 (рибофлавин), Д, (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин) и В9 (фолиевая кислота). Все эти витамины играют важную роль в корректировании белково-углеводного обмена, нормализации метаболизма, своевременном и полноцен-ном обновлении состава крови, а также оказывают антистрессовое воздействие, понижая, соответственно, уро-вень выработки кортизола в организме. Спортсменам, по-требляющим большое количество белка, необходимо уве-личивать суточную дозу витамина В6.Витамин Р -- основная его функция -- укрепление ка-пилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки, еще витамин Р влияет на работу эндокринных желез (яич-ки, яичники, надпочечники, поджелудочная железа и т. д.) и способствует накоплению в тканях витамина С. Другие названия этого витамина: гесперидин, рутин, цитрин, с-комплекс.Витамин РР -- название этого витамина -- никотиновая кислота, ниацин, никотинамид. Витамин РР является во-дорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечи-вающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из жиров и углеводов, необходим для белкового обмена. Он оказывает положительное влияние на сердеч-но-сосудистую и нервную системы, нормализует работу желудка и поджелудочной железы, препятствует превра-щению нормальных клеток в раковые. В больших дозах он снижает уровень «вредного» холестерина и жиров в кро-ви, одновременно повышает содержание «полезного» хо-лестерина. Никотиновая кислота часто входит в состав энергетиков и жиросжигателей, не содержащих эфедри-ны, и в состав поливитаминов. Тем, у кого есть проблемы с лишними жировыми отложениями, очень помогут 1--2 таблетки витамина РР за 30--45 минут до тренировки.
Страницы: 1, 2, 3, 4
|
|
|
|
© 2003-2013
Рефераты бесплатно, курсовые, рефераты биология, большая бибилиотека рефератов, дипломы, научные работы, рефераты право, рефераты, рефераты скачать, рефераты литература, курсовые работы, реферат, доклады, рефераты медицина, рефераты на тему, сочинения, реферат бесплатно, рефераты авиация, рефераты психология, рефераты математика, рефераты кулинария, рефераты логистика, рефераты анатомия, рефераты маркетинг, рефераты релиния, рефераты социология, рефераты менеджемент. |
|
|
