p align="left">Оздоровительная тренировка Физические нагрузки необходимы для нормальной жизнедеятельности. Сейчас об этом знает каждый. Восполнить дефицит двигательной активности, избежать отрицательного воздействия на организм коварного врага-- гипокинезии современный человек может только с помощью физических упражнений. Но как и сколько нужно заниматься, чтобы они приносили пользу? Обычно, давая рекомендации занимающимся физкультурой, и специалисты, и врачи ориентируются прежде всего на их возраст. Но бывает, что человек в 70 лет более крепок и вынослив, чем другой в 45. Можно ли считать возраст единственным критерием для определения величины нагрузки во время оздоровительной тренировки? Ориентироваться на возраст обязательно нужно. С возрастом значительно снижается работоспособность человека; это значит, его организм справляется с меньшей физической нагрузкой, чем прежде. В 60--69 лет, например, показатели физической работоспособности в среднем на 46% ниже, чем в 20 лет. А в 70--79-- на 60--62%. Именно этим и объясняется то, что пожилым людям, занимающимся, например, ходьбой, бегом, плаванием, как правило, рекомендуют небольшие по объему и интенсивности нагрузки. Но правильнее учитывать индивидуальные возможности. А они очень разные. Но бывает такое, что даже среди тех, кому больше 60--70 лет, есть люди, у которых функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем не хуже, чем у 40-летних. Быть всегда в хорошей форме им помогает труд и регулярные (с детства) занятия физическими упражнениями. А вот низкая двигательная активность, безусловно, приближает старость. Именно поэтому некоторые сорокалетние не справляются с нагрузкой, доступной другому в 60 лет. Но, пожилым, даже хорошо тренированным, во время занятий все-таки следует соблюдать определенную осторожность. Как же в таком случае определить, какая нагрузка «по тебе»? Ориентироваться нужно не только на возраст но и на реальные возможности своего организма, то есть физическую работоспособность. Для определения ее уровня специалисты нередко прибегают к велоэргометрии. Пока испытуемый крутит педали велоэргометра, приборы фиксируют максимально выполненную работу и количество кислорода, потребовавшееся при этом организму. Чем выше эти показатели, тем выше работоспособность, лучше физическое состояние человека. Значит, и заниматься физкультурой он может более интенсивно. Чем ниже показатели работоспособности, тем осторожнее нужно относиться к тренировкам, даже если человек еще молод. Правда, такие исследования можно проводить только в условиях поликлиники или врачебно-физкультурного диспансера. Поэтому ученые ищут другие, более простые способы оценки физического состояния занимающихся. В частности, разработан расчетный метод оценки работоспособности и физического состояния, который вообще не требует выполнения каких-либо упражнений. Пользоваться им может сам человек, достаточно знать частоту пульса и цифры артериального давления в покое (после сна или 5-минутного отдыха), рост, массу тела, а потом сделать соответствующие расчеты. Этот метод точен. Как же проводить такие расчеты? Сначала на отдельном листке надо записать следующие данные: 1. Частоту сердечных сокращений за 1 минуту в покое (ЧСС) = 60 2. Среднее артериальное давление (АДср.). Оно рассчитывается так: АДср. = АДдиаст. + ((АДсист.- АДдиаст). / 3) (АДдиаст.-- «нижнее», АДсист.-- «верхнее» артериальное давление). Например, при артериальном давлении 120/80 мм рт. ст. АДср. будет равно: 80 + ((120 - 80) / 3) = 93,3 3 Возраст 19 4. Масса тела (в килограммах) 53 5. Рост (в сантиметрах) 172 Теперь все эти данные подставьте в формулу, по которой рассчитывается уровень физического состояния (УФС). УФС = 700 - 3 * ЧСС - 2,5 * АДср. - 2,7 * возр. + 0,28 + вес / 350 - 2,6 * возр. + 0,21 * рост Допустим, для девушки, 19 лет, рост которой 172 см, масса тела 53 кг. ЧСС в покое 60 ударов в минуту, АД 120/80 (значит, АД ср., как мы уже подсчитали,-- 93,3 мм рт. ст.). Формула физического состояния будет выглядеть так: УФС = (700 - 3 * 60 - 2,5 * 93,3 - 2,7 * 19 + 0,28 * 53) / (350 - 2,6 * 19 + 0,21 * 172) = 214,29 / 336,72 = 700-180-233.25+51.3/350-49,4+36,12=338,05/336,72 Полученное число нужно оценить по таблице: |
УФС | мужчины | женщины | | 1 (низкий) | 0,225--0,375 | 0,157--0,260 | | 2 (ниже среднего) | 0,376--0,525 | 0,261--0,365 | | 3 (средний) | 0,526--0,675 | 0,366--0,475 | | 4 (выше среднего) | 0,676--0,825 | 0,476--0,575 | | 5 (высокий) | 0,826 и более | 0,576 и более | | |
Таким образом, у данного мужчины уровень физического состояния выше среднего (4). Высокий уровень физического состояния -- это высокая работоспособность, хорошее здоровье, поэтому к нему должен стремиться каждый. Это вполне реально при регулярной оздоровительной Все, кто не старше 70, не имеет серьезных заболеваний и может заниматься обычными физическими упражнениями. Больным людям совет по двигательному режиму дается индивидуально врачом. Кстати, этой формулой не могут пользоваться и страдающие ожирением (когда масса тела на 15% больше нормы), им придется сначала похудеть. Оздоровительная тренировка |
Составляющие занятия | Направление в зоне воздействия | Основные упражнения | Продолжительность | Планируемая ЧСС | | Разминка | Размять основные группы мышц, подготовиться к основной тренировке | Марш на месте, шаг с касанием, открытый шаг, приставные шаги | 5-10 мин | В начале: 110-115 уд/мин В конце: 130 уд/мин | | Основная часть (аэробная) | Оптимизировать сердечную деятельность | | 40-60 мин | 130-140 уд/мин | | Основная часть (силовая) | Эффективно воздействовать на все группы мышц, повысить общий уровень выносливости | Жим с гантелями, приседание на одной ноге, выпад в сторону | 20-25 мин | 120-130 уд/мин | | Заминка (растяжка) | Восстановить ЧСС после основной части тренировки, разработать гибкость | | 15-20 мин | 115-120 уд/мин | | |
Режим труда и отдыха: половозрастные, территориальные особенности Труд и отдых являются необходимым состоянием человека для жизни. Сохранить работоспособность и крепкое здоровье можно только при правильном сочетании умственного и физического труда, а также активного отдыха и сна. Режим труда является основой высокой работоспособности. Существует даже термин трудовая терапия, с помощью которого специалисты проводят лечение многие болезни и психические расстройства, включая и бессонницу. Как говорится, без труда и отдых не сладок. Отдых требуется для снятия усталости и утомления, также способствует восстановлению работоспособности. Но и отдых должен быть мотивированным. Лучше некоторую часть отдыха проводит в активном состоянии. Сон является одним из видов отдыха. Недостаточный отдых, как и бессонница, ведет к переутомлению и снижает защитные силы организма. Сон - наиболее полный вид отдыха, во время которого осуществляется интенсивное восстановление организма. Особенно в клетках головного мозга. Режим труда и отдыха - это устанавливаемые для каждого вида работ порядок чередования периодов работы и отдыха и их продолжительность. Рациональный режим - такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха, при которых высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивой работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в течение длительного времени. Такое чередование периодов труда и отдыха соблюдается в различные отрезки времени: в течение рабочей смены, суток, недели, года в соответствии с режимом работы предприятия. Современный темп жизни, нагрузки (физические и психические) остро ставят вопрос о предельно-допустимых нагрузках в зависимости от пола и возраста; профессиональной ориентации и профессиональном отборе (особо для видов деятельности связанных с большими физическими и психическими деятельности); психологической помощи для лиц, неизбежно, подвергающихся перегрузкам; синдром хронической усталости и методы снятия его. Рекомендации по необходимости соблюдения вышеуказанных составляющих жизни человека кажутся само собой разумеющимся и люди не придают им значения. Чаще всего мы думаем о сне, физических упражнениях и др. указанных Компонентах тогда, когда мы заболеваем, появляется, например, боль в суставах или бессонница. Обыденный образ жизни сильно различается у разных людей - один сидит целый день у компьютера, другой занимается покраской дачи, третий - лежит весь день на диване, но такой образ жизни не приносит пользы человеку. Как небанально это звучит, но основой жизни человека является движение и смена видов деятельности, хотя бы через 3-4 часа. Во время специальных физических упражнений или в обыденной жизни, связанной с активным двигательным режимом, за счет большого количества сигналов, поступающих от мышц, связок, суставов происходит гармонизация деятельности вегетативной нервной системы, отвечающей за порядок протекания всех жизненных процессов и согласованность действия всех органов и систем. Чувство бодрости при регулярных занятиях физкультурой и спортом связано с рефлекторным усилением обмена веществ, двигательной и секреторной функции органов, усилением выведения шлаков. Двигательная активность всегда сопровождается улучшением настроения и формированием позитивного настроя в жизни. Однако, жизненный опыт показывает, что большинство жителей нашей страны пренебрегают таким доступным и эффективным способом улучшения здоровья, каким является активный двигательный режим. Не следует думать, что это связано только с ленью, большинство людей убеждено, что активный двигательный режим это какие-то специальные занятия, требующие особой организации и большого количества времени. Можно считать, что за последние годы все шире рекомендуется выполнять упражнения, когда Вам хочется и удобно (по времени), столько сколько хочется. Утром и днем упражнения могут быть более интенсивные, вечером меньшими по нагрузке и продолжительности. Больным людям обязательно нужно посоветоваться с инструктором по лечебной физкультуре, пожилые люди могут заниматься до появления первых признаков усталости. Важно помнить родителям, что привычка к активному образу жизни формируется у ребенка с раннего детства, не пожалейте несколько минут для совместных занятии, физическими упражнениями на свежем воздухе, превращайте эти занятия в игру. Очень полезны для детей и взрослых танцы улучшается координация движения, вовлекаются в работу разнообразные группы мышц, улучшается настроение. Проблемы режима труда и отдыха тесно связаны с состояниями пограничными между здоровьем и болезнью, такими как депрессия и синдром хронической усталости. В настоящее время ведущие валеологи подчеркивают, что большинства заболеваний можно избежать даже при высокой напряжённости воздействующих на человека внешних условий, если правильно и рационально использовать период отдыха и восстановительные средства. Свободное время может и должно: компенсировать влияние негативных факторов (как оздоровительная тренировка компенсирует последствия вынужденного удержания позы во время профессиональной деятельности); дополнять своим содержанием недостающие компоненты профессиональной деятельности (как социальная адаптация и эмоциональная релаксация в семье или внутри неформальной группы во время отдыха дополняют регламентированные отношения в трудовом коллективе); исключать некоторые риски утраты здоровья (как исключение влияния негативных экологических факторов, здоровое питание, отказ от курения, потребления алкоголя и наркотиков); обеспечивать профилактику болезней (как закаливающие процедуры и проч.); обеспечивать психоэмоциональную релаксацию и творческую самореализацию как досуговые формы времяпрепровождения). поэтому обучение основам планирования оптимального рекреационного режима может стать важной частью воспитания валеоспособности, а это, как известно, чисто педагогическая задача со своими методами и средствами.
Страницы: 1, 2, 3
|