|
) поволі опуститися на спину, торкаючись кожним хребцем підлоги, і також поволі опустити прямі ноги;4) прийняти позу вправи 1, розслабитися. 4. В.П. - лягти на живіт, повернувши голову вліво або управо, руки уздовж тулуба:1) лягти на живіт з упором на лікті, спертися підборіддям на кулаки, прогнувшись в грудному відділі хребта;2) позу утримувати 10-60 секунд, сконцентрувавши увагу на щитовидній залозі, дихання довільне;5. В.П. - сісти на підлогу, ноги вперед, потім зігнути ліву ногу в коліні і притиснути підошву ступні до внутрішньої поверхні правого стегна :1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ліву (праву) ступню;2) нахилити голову вперед і упертися підборіддям в грудину, спину тримати прямо;3) утримувати позу на затримці дихання 0,5-1,5 хвилини, потім розслабитися і зробити видих, вип'ячуючи живіт, повторити цикл дихання ще 1-2 рази;4) виконати вправу з іншої ноги, потім лягти на спину, розслабитися. 6. В.П. - лягти на живіт, ноги разом, носки витягнуті, підборіддя упирається в підлогу, долонями зігнутих рук упертися в підлогу на лінії плечей:1) на вдиху поволі підняти голову і верхню частину тулуба якомога більше вверх-назад, не відриваючи від підлоги нижню частину живота (нижче за пупок) і прогнутися;2) зафіксувати позицію, поступово збільшуючи її тривалість від 5-6 до 30 секунд;3) не зсовуючи рук і ніг, поволі повернути голову направо, відводячи назад праве плече, і зосередити погляд на п'яті лівої ноги;4) зафіксувати позицію до 30 секунд і повторити її в іншу сторону; 5) поволі повернутися в положення першої позиції, максимально прогнутися, не відриваючи нижньої частини живота від підлоги, і утримувати позу від 5 до 30 секунд;6) поволі повернутися в В.П. Виконати вправу в іншу сторону. Дихання довільне. Увагу сконцентрувати на щитовидній залозі, у стадії підйому голови і тулуба воно ковзає по хребту зверху вниз, а при поворотах голови прямує в область нирок. З поверненням в В.П. знов сконцентрувати увагу на щитовидній залозі. 7. В.П. - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, потім ліву ногу відвести убік і зігнути в колінному суглобі так, щоб ліве стегно було перпендикулярне правій нозі:1) на видиху нахилитися вперед правим боком, лівою рукою захопити пальці ступні правої ноги, а праве передпліччя розташувати на підлозі уздовж правої гомілки;2) утримувати позу протягом 10-30 секунд;3) випрямити тулуб, захопити двома руками ліве коліно і на видиху виконати до нього нахил, опускаючись все нижче і нижче;5) виконати розворот тулуба через ліве плече, подавши праве плече вперед, і захопити двома руками п'яту лівої ноги; утримувати це положення протягом 10-30 секунд;6) лівою рукою захопити гомілку лівої (зігнутої в коліні) ноги і повільно, спираючись на праву руку, лягти на спину; Виконати вправу в іншу сторону. 8. В.П. - сидячи на полу, ноги вперед:1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, захопити її лівою рукою за нижню частину гомілки і покласти тильною частиною стопи зверху на праве стегно;2) за допомогою правої руки виконати кругові рухи лівою ступнею вліво і управо;3) узявшись за ліву ступню двома руками, підтягніть її до живота, грудей, голови, потім знов опустіть на стегно;4) на видиху виконати нахил тулуба вперед, руками захопити праву ступню, стараючись грудьми, не згинаючи спини, лягти на стегно і дістати підборіддям коліно;5) випрямитися, витягнути вперед ліву ногу, розслабитися. Виконати вправу на іншу ногу, потім лягти на спину і розслабитися. 9. В.П. - лежачи на спині, з глибоким вдихом підняти руки і покласти їх на підлогу за голову, на спокійному видиху поволі сісти: 1) на наступному видиху нагнутися і узятися обома руками за ступні; 2) витягаючи голову вперед-вверх, випрямити спину і в цьому положенні виконати декілька дихань; 3) на видиху нахилитися ще більше і притиснути підборіддя до колін, прагнучи зігнути в області тазостегнових суглобів; 4) утримувати позу від 10-15 секунд до 1-5 хвилин, ноги в колінах не згинати; якщо ця позиція утримується до 30 секунд, то в нижньому положенні слід затримати дихання; 5) зафіксувати кінцеве положення на декілька секунд; 6) поволі випрямити тулуб тільки за рахунок роботи м'язів спини; 7) лягти на спину, розслабитися. 10. В.П. - стати на коліна, звести гомілки разом так, щоб носки були разом, а п'яти нарізно і сісти сідницями на п'яти, спина пряма, руки покласти на коліна: 1) розсунути ступні в сторони і сісти між ними на підлогу, не розводивши коліна; 2) витримати позу протягом 1-3 хвилин; 3) на видиху, узявшися руками за кісточки, повільно і обережно, спираючись на лікті, лягти на спину; 4) утримувати позу від 1 до 3 хвилин; Дихання рівне, спокійне, увагу при цьому сконцентрувати на області живота; 5) обережно і повільно, спираючись на руки, підняти тулуб до вертикального положення, ноги витягнути вперед і сісти;11. В.П. - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед і злегка розставлені: 1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, підтягти руками ліву ступню до правого стегна ; 2) перенести праву ступню через ліве стегно і поставити підошвою на підлогу п'ятою у стегна, а пальцями перед коліном; 5) на видиху завести ліве плече за праве коліно, вхопитися лівою рукою за ступню правої ноги і повернути тулуб управо; 7) утримувати позу до 1 хвилини; дихання довільне; 8) прийняти В.П. і виконати вправу в іншу сторону. 12. В.П. - лягти на живіт, ноги звести разом, підборіддя опустити на підлогу, руки витягнути уздовж тулуба долонями вгору: 1) розсунувши ноги трохи в сторони, на видиху зігнути їх в колінних суглобах і, не відриваючи стегон і підборіддя від підлоги, захопити руками стопи в підйомі; 2) зробити вдих і на видиху, прогнувшися, підняти верхню частину тулуба і стегна, балансуючи на нижній частині живота; 4) звести коліна і кісточки, витримати позу до 2 хвилин, дихання при цьому спокійне і довільне, можна погойдуватися на животі вперед-назад в такт диханню; 5) на видиху - прийняти В.П. і розслабитися. 13. В.П. - перекинутися і лягти на спину, вдихнути і на видиху сісти, прямі ноги максимально розвести в сторони: 1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ступні ніг; 2) вдихнути і на видиху постаратися збільшити нахил тулуба вперед, випрямивши спину і не згинаючи ноги в колінних суглобах; 4) випрямити тулуб, звести ноги разом, лягти на спину і розслабитися.14. В.П. - встати на коліна, розвести ступні в сторони, сісти на підлогу між п'ят, спираючись на внутрішню поверхню гомілок і ступень: 1) поклавши руки зверху на коліна, зафіксувати позу до 2-3 хвилин; 2) витягнути ноги вперед, лягти на спину і розслабитися. 15. В.П. - сісти, ноги вперед: 1) підтягти ступні , згинаючи ноги в колінних суглобах; 2) з'єднати підошви ступень між собою і опустити коліна, наскільки це можливо; 3) з'єднавши пальці рук в замок, захопити руками пальці ніг і підтягти п'яти ще ближче; 5) вдихнути, на видиху нагнутися і потім опустити голову, прагнучи торкнутися лобом підлоги перед носками ніг; 6) зафіксувати позу 1-2 хвилини, дихання спокійне, рівномірне; 7) на видиху -выпрямиться, витягнути ноги вперед, лягти на спину і розслабитися. 16. В.П. - прийняти упор на колінах, кисті попереду плечей: 1) подаючи таз назад, опустити плечі і зігнути руки; 2) подати плечі вперед-вверх, прогнутися (рухом кішки, що пролізає під забір); 3) подати таз назад до В.П.; 4) повторити вправу 10-15 разів, звертаючи увагу на безперервний рух плечей по колу; 5) подавши таз назад, сісти на п'яти, плечі опустити, спертися об підлогу лобом, передпліччям і долонями; 6) зафіксувати позу 1-2 хвилини; 7) випрямити тулуб до вертикалі, розвести п'яти в сторони і сісти на шкарпетки стоп, спину тримати прямо, руки покласти на коліна; 8) зосередитися; можна виконати дихальні вправи. 2. Комплекс силових вправ
Імітаційні вправи з додатковим обтяженням
1. Імітація ударів рукою і ногою з додатковим обтяженням (манжетами, накладками, гантелями, штангою і т.д. ). Виконувати по 10 - 30 разів кожний удар поперемінно лівою і правою рукою з дотриманням техніки Швидкість виконання ударів збільшувати у міру освоєння техніки. Після імітації одного або декількох ударів, необхідно виконати ті ж рухи по 5 - 10 разів, але без обтяження. 2. Махи ногами з додатковим обтяженням (манжетами, накладками на гомілці або стопі). Виконуються з опорою рукою на стілець, гімнастичну стінку, будь-яку стійку або стіну і без опори послідовними серіями вперед, убік, назад і круговими рухами по 10 - 30 разів спочатку однією ногою, потім інший. Силові вправи з власною вагою тіла3. Віджимання (згинання і розгинання рук) в упорі лежачи.Виконуються з початкового положення: упор лежачи, прямі руки на ширині плечей, ноги спираються на носки, спина випрямлена. Віджиматися можна спираючись на долоні. Але для зміцнення грон рук, зап'ястних суглобів і пальців рекомендуються віджимання з опорою на кулаках, на п'яти, чотирьох, трьох (на великому, вказівному і середньому) і двох (великому і вказівному) пальцях, а також на тильних сторонах долонь. Кількість віджимань необхідно збільшувати поступово. Вправу необхідно виконувати в різних режимах роботи м'язів: в довільному або максимальному темпі режимі.4. Згинання і розгинання тіла в тазостегнових суглобах ("прокачування").З В.П. в упорі лежачи, ноги якнайширше, прогнутися в поясниці, опустивши таз якнайнижче: не згинаючи прямих рук і ніг, ривком зігнутися в тазостегнових суглобах до максимуму, і повернутися в В.П. Повторювати 10-20 раз в проміжках між виконанням серій віджимань і упорі лежачи, не міняючи при цьому В. П.5. Підняття тулуба і ніг в сід кутом з положення лежачи на спні .З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: згинання тіла в тазостегнових суглобах, при цьому необхідно пальцями рук торкнутися підведених носків ніг, і повернутися в В.П. Вправу можна виконувати в рівномірному і невисокому темпі, з "вибуховим" характером розвитку м'язових зусиль і гранично можливим розслабленням при поверненні в В.П., а також з додатковим обтяженням на ноги і руки у вигляді манжет, накладок. Можна виконувати згинання-розгинання один, два, три або більш раз на один рахунок. В одному підході можна доводити граничне число повторень до 50-70 разів, або виконувати серіями по 15-40 разів, з різною кількістю повторень на один рахунок. Загальне число повторень вправи може досягати 100-150 разів за тренування.6. Підняття тулуба і ніг в сід кутом з поперемінним обертанням тулуба вліво-вправо. З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову, ноги злегка зігнуті в колінах: зігнутися в тазостегнових суглобах і, повертаючись по черзі вправо-вліво лівим або правим ліктем (або плечем), прагнути торкнутися правого (лівого) коліна і повернутися в В.П. Дозування, як і в попередній вправі.7. Підняття ніг з положення лежачи на спині. З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: підняти ноги вгору і, згинаючи тулуб, опустити їх за голову, торкнувшися носками підлоги. Ноги намагатися тримати прямими. Повторювати від 10 до 50 разів в 3-5 підходах. Вправу можна виконувати з додатковим обтяженням на ногах і з різною кількістю повторень на один рахунок.8. Підняття тулуба з положення лежачи на спині. З В.П. лежачи на спині, руки в замку на потилиці, ноги трохи зігнуті в колінах і можуть бути закріплені на підставці: підняти тулуб і нахилитися вперед, потім повернутися в В.П. Дозування, як і в попередній вправі. Для ускладнення, можна цю вправу виконувати з гантеллю.9. Обертання в тазостегновому суглобі зігнутою в коліні ногою. З В.П. стоячи на одній нозі, іншу ногу зігнути в колінному суглобі і підтягти до грудей, стопу розслабити: виконати 20-30 кругових рухів назовні, а потім стільки ж всередину. Рівновагу зберігати за допомогою кругових рухів різнойменної руки. Повторити те ж для іншої ноги. 10. Обертання гомілкою і стопою зігнутої в коліні ноги. З В.П. стоячи на одній нозі, іншу ногу зігнути в колінному суглобі і підтягти до грудей: виконати по 20-30 кругових рухів гомілкою назовні і усередину, потім в тому ж порядку - стопою. Прагнути не опускати стегно, рівновагу підтримувати руками. Повторити те ж для іншої ноги. Вправу можна виконувати і для розминки.Силові вправи на гімнастичних снарядах11. Підтягання на перекладині середнім, вузьким або широким хватом руками зверху, знизу.Підтягання можна виконувати рівномірно і поволі, а також з прискоренням в долаючій фазі руху, або з різким перемиканням з поступливого на долаючий режим роботи м'язів: 3-10 підходів по 5-15 повторень, або в комплексі з іншими силовими вправами.12. Підйом силою на щаблині. Виконується з В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху: підтягаючись, поставити одну руку ліктем вгору і, продовжуючи рух вийти впритул на прямі руки. Прагнути виконувати вправу без ривків і махових рухів, а положення тіла у висі і упорі фіксувати на прямих руках 1-2 секунди. Це достатньо складна вправа, повторювати її треба до 10 разів в 3-5 серіях або в комплексі з іншими вправами.13. Під'їм переворотом на щаблині.З В.П. у висІ на щаблині хватом руками зверху: підтягаючись, підняти ноги до щаблини і, перевертаючись навкруги щаблини, вийти впритул на прямі руки. Прагнути виконувати без ривків і махових рухів, а положення вису і упору фіксувати 1-2 секунди. Повторювати по 5-10 разів в 3-5 підходах.14. Підняття ніг до щаблини.З В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху: піднімати ноги до щаблини, прагнучи не згинати їх в колінах, по 10-15 разів в 3-4 підходах. Для створення навантаження на косі м'язи живота, можна в деяких підходах піднімати ноги вверх-всторону, тобто до лівого або правого плеча, а також виконувати кругові рухи ногами вліво і вправо.Стрибкові вправи 15. Підскоки на одній нозі з підняттям зігнутої в коліні ноги до грудей і через сторону до плеча:1) виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу вгору до плеча, опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій;2) виконати те ж, але на іншій нозі;3) Виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій нозі;4) Виконати те ж, але для іншої ноги.Весь описаний цикл з чотирьох дій можна виконувати і на один рахунок. В одній серії повторювати від 20 до 60 разів. В одному тренуванні можна періодично включати 2-4 серії таких підскоків.16. Стрибки на двох ногах вгору з підтяганням колін до грудей. Вправа виконується на місці по 10-20 стрибків в одній серії. Відштовхування повинне бути пружним і швидким.17. Стрибки вгору з розведенням прямих ніг в сторони, дістаючи пальцями рук носки ніг.Вправа виконується на місці по 10-20 разів, відштовхування повинне бути пружним і швидким.18. Підскоки в присіді поперемінно на лівій і правій нозі, протилежна нога одночасно з підскоком різким рухом випрямляється вперед.Виконувати по 10-20 підскоків на кожній нозі в одній серії. Рівновагу підтримувати руками.19. Стрибки вгору з поперемінним розведенням прямих ніг в шпагат.Виконується по 5-10 разів, і лише після ретельної розминки, амплітуду розведення ніг збільшувати поступово.20. Стрибки вгору на підвищення (сходинки, дерев'яні тумби і т. д.). Виконується поштовхом двох ніг за допомогою маху руками вгору, повторювати 10-20 разів. Висоту стрибків необхідно збільшувати поступово.21. Стрибки вниз з тумби заввишки 50-100 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору.Виконується 2-4 серії по 6-10 стрибків в кожній. Приземлення повинне бути пружним. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися як єдина, цілісна дія. Цю вправу слід виконувати не частіше 1-2 раз на тиждень .Вправи з метання і штовхання снарядів22. Метання снарядів (набивних м'ячів, ядер, важкого каміння) двома руками вперед через голову, назад через голову, вперед знизу.Використовувати снаряди вагою від 3 до 7 кг. Чим менше вага, тим більше спрямованість вправи на розвиток швидкості рухів і "вибухової" сили. Кількість метань залежить від задач тренування, рекомендується виконувати серії різних вправ по 10-20 повторень. Причому, після метання важких снарядів, необхідно вправлятися з більш легкими.23. Метання снаряда однією рукою.24. Метання снаряда двома руками збоку.25. Штовхання снаряда двома руками від грудей.26. Штовхання снаряда однією рукою, як штовхання легкоатлетичного ядра.Силові пересування27. Пересування в присіді вперед, боком, спиною або підскоками.28. Пересування "гусячим кроком".29. Пересування в упорі лежачи.30. Пересування в упорі лежачи з розведеними в сторони руками і ногами . Висновок Починати тренування треба 7-10-хвилинної розминки. Під час розминки всі органи - серце, легені, м'язи - готуються до навантаження. Перед силовим тренуванням важливо добре розім'яти зв'язки і суглоби, щоб не пошкодити їх. Рекомендуємо таку розминку: · швидка ходьба, легкий біг (можна на місці), легкі стрибки - 2-3 хвилини; · обертання рук - по 10 разів в кожну сторону; · обертання або махи руками в плечах - по 10 разів в кожну сторону; · обертання в колінах - по 10 разів в кожну сторону; · нахили в сторони по черзі управо і вліво - по 10 разів; · нахилитися вперед, потім прогнутися назад - 10 разів; · обертання корпусом - по 10 разів в кожну сторону; · повороти або нахили голови - по 10 разів в кожну сторону. Список використаної літератури1. Ильинич В.И. Физическая культура студента, Москва, 2000 2. Мильнер Е.Г. Формула жизни, Москва, 19913. Формування здорового способу життя і духовної культури дітей і молоді // Педагогічна газета .- 2001.- №5.- С. 1-5
Страницы: 1, 2
|
