У культуристов повышенная потребность в белках, несмотря на то, что белки выполняют второстепенную как энергоносители (1 грамм белка при окислении 4,1ккал тепла). Потребность в белках объясняется в основном назначением: создавать и восстанавливать клетки и ткани. Среднесуточная норма потребления белков в период наращивания мышечной массы для атлетов весовых категорий 65-80 кг составляет 2.5 г на 1 кг массы тела; а в период тренировки, направленной на улучшение формы рельефа мышц, 1,4-2,0 г. для спортсменов массой свыше 80 кг потребность в белках составляет соответственно 1,6-2.3 г и 1,4-1,8 г.

Установлено, что в организме атлета за сутки может синтезироваться не более 18 г белка. Поэтому прием белка в количествах более 8 г на 1 кг массы тела нецелесообразен, так как нарушается его усваиваемость и увеличивается выделение с потом и мочой, появляется тенденция к интоксикации организма продуктами распада белка, что в свою очередь, вызывает расстройства функций печени и почек (6).

Белки состоят из аминокислот. Из 30 аминокислот 10 являются незаменимыми и поступают в организм с пищей. Без них резко нарушается синтез белка, прекращается восстановление мышечной ткани, снижается масса тела. К незаменимым аминокислотам относятся лейцин, треонин, валин. метионин, лизин, фенилаламин. гистидин, аргинин, триптофан. Другие аминокис-лоты считаются заменимыми. Например, триазин может заменяться фенилаламином (13).

Белки, содержащие весь набор аминокислот, необхо-димых для обеспечения нормального процесса синтеза являются биологически полноценными. Белки не содержащие те или иные аминокислоты или содержащие их в очень малых дозах, неполноценны. Например, белок пшеницы содержит очень мало триптофана и лизина.

Белки также подразделяются на белки животного и растительного происхождения. Потребность в животных белках может быть удов-летворена за счет мяса, икры, рыбы, молока, яиц, мо-лочных продуктов. Основными источниками расти-тельных белков являются бобовые, хлеб, орехи. Следу-ет отметить, что растительные белки, особенно содер-жащиеся в соевой муке, овсяных хлопьях, рисе, легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Поэтому в питательные смеси добавляют эти продукты.

В настоящее время большой интерес для атлетов представляют протеины - препараты с повышенным содержанием белка. Их пищевая ценность для культуристов несомненна.

Известно, что под влиянием больших физических на-грузок происходит угнетение процессов переваривания, поэтому атлетам рекомендуется использовать легко усваиваемые белки. Этим требованиям наиболее полно отвечают протеины.

Углеводы в организме являются главным поставщи-ком энергии и тепла. Кроме того, они обеспечивают выносливость при длительных нагрузках. Энерге-тическая значимость углеводов обусловлена быстротой их распада и окисления, особенно в случаях эмоцио-нального возбуждения или значительных мышечных напряжений (24).

В организм углеводы поступают в виде крахмала (хлеб, мучные изделия, картофель) или сахара (овощи, фрукты, сладости, мед). Особое место среди этих про-дуктов занимает мед -- его заслуженно называют "супергорючим для сердца". В мышцах и печени угле-воды накапливаются в виде гликогена. Величина депо гликогена в организме составляет в среднем 120 г. Су-точная потребность в углеводах в подготовительный период (развитие мышечных волокон) составляет 9-10 г на 1 кг массы тела, а в предсоревновательный период -- 10-11 г. Излишки потребляемых атлетами углеводов превращаются в жировые отложения и отрицательно сказываются на форме, а также вызывают повышенное чувство жажды.

Углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы (в 1 л крови должен со-держаться 1 г глюкозы). В поступающих в организм углеводах имеется клетчатка, пектин, которые не рас-щепляются (балластные вещества) и не используются как энергетический материал. Однако их присутствие очень важно для стимуляции деятельности кишечника. Они являются сильными сорбентами, связывают и вы-водят из организма различные загрязнения, в том числе и радионуклиды, снижают гнилостные процессы в кишечнике, противодействуют запорам.

Достаточное количество углеводов в организме помо-гает эффективному использованию белков в качестве топлива.

Из всех продуктов питания именно жиры обладают наибольшей энергетической ценностью (1 г жира при окислении дает 9,3 ккал). Кроме того, жиры являются важным компонентом активизации гормонально управ-ляемых обменных процессов, выполняют теплозащит-ную функцию.

Для удовлетворения потребности организма в жирах культуристы должны иметь в рационе 65% жиров жи-вотного происхождения (сливочное масло, свинина, сметана, сыры) и 35% растительных жиров (подсолнечное масло, орехи, овсяная крупа).

В период интенсивных тренировок перед соревнова-ниями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках.

1.2.2. Закономерности тренировки начинающих атлетов

Начинающие заниматься атлетизмом постоянно должны помнить о том, что нельзя «копировать» тренировки опытных атлетов. Почему же нельзя этого делать и как следует тренироваться начинающим спортсменам? Ответ на первую часть вопроса можно получить с помощью анализа информации, приведенной на рис. 8.

Иллюстрация 8 показывает, что одна и та же нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. В свою очередь восстановление занимает у этих спортсменов более длительный период времени, чем у квалифицированных атлетов. Это одна из основных причин, по которой начинающим заниматься атлетизмом рекомендуется тренироваться 2--3 раза в неделю (1,6). При увеличении количества тренировок в недельном цикле возможны случаи недовосстановления, что может привести к перенапряжению.

Рис. 8. Реакция организма спортсменов различной квалификации на одинаковые по объему и интенсивности нагрузку.

Другая важная общебиологическая закономерность, знание которой позволит начинающим атлетам осознанно не торопиться - проблема адаптации (2).

На общедоступном уровне адаптацию можно рассматривать как приспособление организма спортсмена к тренировке. Для начинающих спортсменов занятия 3 раза в неделю являются достаточно сильным «раздражителем», под воздействием которого происходит увеличение силы и мышечной массы. В этом и проявляется приспособление организма к тренировкам--адаптация первого типа.

Вторая сторона адаптации -- привыкание. Если постоянный раздражитель длительное время не меняется, то ответная реакция организма на него уменьшается. Происходит привыкание--адаптация второго типа, в результате которой рост силы и мышечной массы прекращаются, если в тренировочный процесс не включаются более сильные «раздражители», как, например, увеличение количества тренировок в недельном цикле. Но сначала необходимо исчерпать возможности двух трехразовых занятий в неделю.

Особенности адаптации организма следует учитывать и в подборе упражнений при составлении тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется на каждом занятии прорабатывать практически все основные мышечные группы--по 1 --2 упражнения для мышц рук, плеч, груди, спины, ног, пресса. Каждое упражнение можно выполнять в 1--2 подходах по 10--12 раз. Нагрузка на первый взгляд небольшая, но для тех, кто раньше не занимался с отягощениями, она является новым, необычным раздражителем, вызывающим приспособительные реакции организма, результатом которых является увеличение силы и мышечной массы (29).

Со временем «комплексные» занятия становятся привычными, и организм перестает на них реагировать. Новый уровень подготовленности спортсменов требует более сильных раздражителей, таких как, например, «Сплит» (разделение), при котором в одной тренировке прорабатываются не все мышечные группы, а только их часть, но с большим количеством подходов на каждую группу.

Прежде чем приступить к тренировкам, желательно установить конституционные особенности вашего те-лосложения. Из всего многообразия типов сложения выделено три основных: нормостенический, гиперстенический, астенический.

Нормостенический тип Гиперстенический тип Астенический тип

Нормостенический тип, иначе его еще называют ат-летическим, подразумевает пропорциональное, симмет-ричное сложение.

Это наиболее предрасположенный к занятиям культуризмом тип конституции. Организм, как пра-вило, хорошо воспринимает нагрузку. Мышцы качес-твенные, активно реагируют на силовую и объемную (увеличение массы) работу. Все имеющиеся в литера-туре рекомендации рассчитаны на физиологическую специфику нормостенического типа сложения (1).

Гиперстенический тип характеризуется приземистос-тью, мощным, широким костяком, склонностью к пол-ноте. Тренировка такой группы имеет свою специфику:

количество повторений в среднем увеличивается на 2-3 раза, занятия носят более интенсивный характер за счет сокращения (на 20-30 секунд) времени отдыха между подходами. Из рациона питания желательно исключить кондитерские изделия, сладости, сахар, жирные продукты. До минимума свести потребление соли.

К астеническому типу сложения относятся люди с "тонкой" костью, не обладающие значительными жиро-выми отложениями. Обычно таких людей называют стройными.

Тренировочный процесс у них также имеет свои осо-бенности. В большинстве случаев в этой группе от-мечается замедленный прирост результатов в силе и мышечной массе. Однако ни в коем случае нельзя фор-сировать естественный ход развития мышц, -- как пра-вило, это приводит к травмам, перетренировке.

Продолжительность занятий у людей астенического типа после адаптации к нагрузке должна быть на 20-30 минут короче, чем у спортсменов, относящихся к нормостеническому типу. Число повторений снижается в среднем в два раза, время отдыха между подходами увеличивается на 30-50 секунд. Питание более ка-лорийное, отличающееся разнообразием продуктов. После приема пищи желателен отдых до 20 минут. Никаких ограничений в потреблении жидкости. Между приемами пищи (5-6 раз в день) рекомендуется выпивать стакан молока или протеиновый коктейль. По возможности удлинить время сна до 10 часов.

1.2.3. Оборудование для занятий атлетической гимнастикой

Занятия атлетической гимнастикой невозможны без соответствующего оборудования. Количество существующего оборудования огромно и для описания требует отдельной книги (19).

Все оборудование для занятий можно условно разделить на три группы:

1.Устройства для работы с массой собственного тела - перекладина, параллельные брусья, наклонная доска и др.

2.Устройства для работы со штангой и гантелями - станок, для жима лежа, стойки для приседаний, станок для бицепсов, наклонные скамьи для жимов и др.

3.Тренажеры - блочные, шарнирные.

1.2.4. Подготовительная часть тренировочного занятия по

атлетической гимнастике

Любому соревнованию, тренировке предшествует разминка. В этом виде спорта она настолько важна, что, по сути дела, составляет с ним единое целое. Разминка разогревает весь организм, снабжает кровью все мышечные группы, повышает эластичность мускулов и сухожилий, расслабляет (сухожильные) суставные сумки, подготавливает дыхание и внутренние органы к работе более интенсивной, как и весь организм в целом.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7