|
ктивна гнучкість виявляється при скороченні м'язів без участі сили ваги. Вона визначається анатомією суглоба, еластичністю зв'язувань і м'язів і значною мірою силою м'язів. М'яза порівняно малорастяжимы. Якщо них спробувати розтягти один раз, то збільшення їхньої довжини буде досить незначним. Але якщо розтягування повторювати, те сліди вправи суммируются й ефект стає помітним. Тому вправи на розтягування рекомендується виконувати серіями по нескольку раз. Можна розвивати активну гнучкість, займаючись ритмічною гімнастикою, тому що в її основі лежить ритмічне повторення тих самих вправ. Засобу ритмічної гімнастики дозволяють зробити багаторазове повторення вправ менш одноманітним і стомлюючим. Це і незвичайні вихідні положення, різноманітні рухи руками, просування, переходи, повороти. Особливу роль грає музика. Завдяки їй вправи не тільки краще запам'ятовуються, але і фізичне навантаження стає менш відчутною. Крім того, бадьора, приємна мелодія викликає емоційний підйом, що також сприяє збільшенню гнучкості.Рис. 2. Парні вправи для розвитку пасивної гнучкостіДля розвитку активної гнучкості можна використовувати комплекс ритмічної гімнастики, складений польськими гімнастами (мал. 3). Його можна виконувати під час розминки перед тренуванням, включивши в нього силові, прыжковые елементи, або в заключній частині заняття, доповнивши вправи на розтягування в повільному темпі вправами на розслаблення. Велике значення в настільному тенісі має удосконалювання швидкісно-силових якостей. Для їхнього розвитку фахівці рекомендують широке застосування вправ з обтяженнями. За рахунок варіювання вагою отяго щения, швидкістю і темпом руху, а також паузою відпочинку удосконалюється нервово-м'язовий апарат, поліпшується техніка рухів.Рис. 3. Парні вправи для розвитку пасивної гнучкості Швидкісно-силові якості, як вважають майстри спорту СРСР Г. В. Барчукова й А. В. Біляків, найбільше ефективно можна тренувати, застосовуючи кругове тренування. Вони пропонують комплекс кругового тренування, що складає із шести серій. У кожній - від 10 до 12 вправ. Кожна вправа триває 30 секунд, за ним 30-секундний відпочинок. Після проходження всіх "станцій" двічі робиться 15-хвилинна перерва, потім знову виконуються дві серії і знову перерва. Звичайно, така интервальная тренування під силу тільки добре підготовленому спортсменові. У комплекс вправ кругового тренування входять: жим лежачи зі штангою, підтягування на поперечині, присідання зі штангою вагою 30-40 кг, стрибки зі штангою вагою 25 кг на плечах, стрибки в упорі лежачи на руках і ногах одночасно, опускання ніг за голову з положення лежачи на спині, ярыжки на узвишшя (80 см) або через бортик, "складання" з положення лежачи - одночасне піднімання рук і ніг, вправи з диском від штанги вагою 10 - 15 кг - випрямлення рук від грудей уперед, нагору, вправо, уліво. Рис. 3. Разминочный комплекс ритмічної гімнастикиНаступний комплекс кругового тренування припускає менше навантаження. Він включає: віджимання рука-ми від статі, ноги при цьому знаходяться на гімнастичному ослоні; обертання ніг у положенні лежачи на спині; переміщення в 4-метровій зоні (мал. 4), при переміщенні можлива імітація ударів праворуч і ліворуч; вистрибування нагору з глибокого приседа; біг на місці з високим підніманням стегна; нахили вперед та назад з діставанням носків і пяток ніг; стрибки через ослін боком. Кожна вправа виконується з установкою повторити його якнайбільше раз. У спеціальній фізичній підготовці велике місце варто приділяти імітаційним вправам. Ті ж автори рекомендують наступний комплекс імітаційних вправ: 10 різних ударів по 30 секунд із коротким інтервалом відпочинку, причому 30 секунд вправа виконується у високому темпі або 15 секунд - у звичайному темпі, а наступних 15 секунд - у максимальному темпі; або 10 секунд - у нормальному темпі, 10 секунд - у швидкому темпі й останні 10 секунд - на межі швидкісних можливостей. Імітацію можна виконувати як коштуючи на місці, так і в сполученні з роботою ніг. Рекомендується імітація посилень: два удари середньої сили, одна завершальний, імітація ударів по свічі, імітація подач з гантелями. Добре підготовлений фізично теннисист. повинний виконувати контрольні нормативи: 300 см Рис. 4. Схема переміщення в 4-метровій зоні способом «вісімка»Напрямок руху спортсмена зазначено стрільцями. Точки торкання 1, 2, 3, 4 розташовані на відстані довжини (300 см) і висоти (76 см) столу для настільного тенісу, Чоловіка ЖінкиГодинний біг, км 12 10Біг 3X30 м з паузою 10 з, з 12,5 14,8Біг 10 м, з 1,7 1,9Стрибок у довжину з місця, див 260 210Стрибки через ослін боком по 15 з 4 серії з інтервалом між серіями 10 з, раз 135 115 Переміщення в 4-метровій зоні боком по 15 з 8 серій - чоловіка, по 15 з 6 серій - жінки з інтервалом між серіями 15 з, раз 108 75Метання диска ігровою рукою, м:ударом праворуч 40 24 ударом ліворуч 28 18 Віджимання в темпі від статі за 90 з, раз 55 35"Складання" рук і ніг з положення лежачи за 60 с, раз 55 45Будь-який рух є сполучення напруги і розслаблення м'язів. Але дуже часто спортсмени, приділяючи велику увагу напрузі м'язів, мало займаються їхнім розслабленням. А цьому потрібно спеціально учитися. Комплекс вправ, що приводиться нами, на розслаблення пропонується виконувати регулярно наприкінці занять по настільному тенісі. Вправа 1 Вихідне положення (В. п.) - ноги нарізно, руки опущені. 1 - глибокий вдих, руки нагору в сторони, пальці витягнути; 2 - напружити м'яза всього тіла, затримати подих; 3 -5 - затримати подих і напруга м'язів; 6 - перейти з і. п. у положення низького приседа, голову опустити - повний видих, потім кілька вдихів і повних, тривалих видихів. Легкі підскакування. Вправа 2 В. п. - ноги нарізно, руки опущені. 1 - глибокий вдих, руки підняти в сторони, зігнути в ліктях;: 2 -напружити м'яза рук і шиї, затримати подих; 3 -5 - затримати подих і напруга; 6 - руки, голову расслабленно упустити - повний видих, потім кілька вдихів і повних, тривалих видихів. Повторити вправа, виконуючи його спочатку одною рукою, потім іншої. Вправа 3 В. п. - ноги нарізно, руки опущені. 1 - глибокий вдих, руки перед грудьми, лікті опущені, пальці і кисті злегка зігнути; 2 - напружити м'яза грудей, спини, живота, шиї і рук, затримати подих; 3-5 - затримати подих і напруга м'язів; 6 - руки, голову расслабленно упустити - повний- видих, потім кілька вдихів і повних, тривалих видихів, Легкі підскакування. Вправа 4 В. п. - ноги нарізно, руки опущені. 1 - одну руку зігнути і напружити її м'яза, іншу руку тримати расслабленно і потряхивать нею секунд десять; 2 - розслабити м'яза обох рук. Вправа 5 В. п. - ноги разом, тулуб нахилений уперед, руки в сторони. 1 - напружити м'яза рук; 2 - передпліччя вільно опустити вниз, плечі напружені; 3 - плечі вільно опустити вниз. Випрямитися; легко підстрибуючи, дати можливість м'язам рук цілком розслабитися, Вправа 6 В. п. - ноги на ширині пліч, руки опущені. 1 - вдих, напружити плечі, руки в сторони, зігнути в ліктях; 2 - напружити м'яза грудей, шиї, рук; 3 - видихнув, розслабити напружені м'язи, зробити присед, руками упираючись у коліна; 4-6 - виконати три пружинистих відштовхування руками від коленей і пружинисті полуприседы. Устати, потрясти руками і ногами. Зробити глибокий вдих, видих, установити спокійний подих. Вправа 7 В п, - ноги нарізно, тулуб злегка нахилений уперед, руки опущені. Вільно змахувати обома руками одночасно (амплітуда змаху широка), намагатися, щоб рухи здійснювалися не за рахунок м'язових зусиль, а по інерції, Вправа 8 В. п. - ноги разом, руки нагору. 1 - кисті расслабленно опустити; 2 - расслабленно упустити зігнуті руки; 3 - расслабленно нахилити голову і тулуб уперед; 4 - руки дугами відвести назад нагору і прийняти і. п. (намагатися, щоб рухи вниз здійснювалися тільки за рахунок сили ваги рук, без м'язових зусиль). Вправа 9 В. п. - ноги нарізно, тулуб злегка нахилений уперед, руки вільно опущені вниз. 1 - руки расслабленно підняти нагору, використовуючи інерцію тулуба, що назад відкидається, злегка потягнутися, піднятися на носках - вдих; 2 - упустити руки вниз, тулуб злегка нахилити вперед - видих; 3 - вільно погойдувати руками наперекрест. Повторити вправа, але без нахилу корпуса на рахунок 2 і з рухом рук назад. Вправа 10 В. п. - ноги разом, руки опущені. 1 - підняти нагору руки і ліву ногу, зігнуту в коліні, ~ вдих; 2-3 - руки і ногу вільно відвести назад - видих, приставити ногу. Повторити вправа, але з іншої ноги. Вправа 11 В. п. - ноги разом, руки на поясі. 1 - підняти ліву ногу, зігнуту в коліні; 2-3 - відвести ліву ногу назад з найбільшою амплітудою. Повторити вправа, але з іншої ноги. Вправа 12 В. п. - ноги разом, руки на поясі. Стоячи на одній нозі, вільно погойдувати іншою ногою вперед, назад, убік і назад. Вправа 13 В. п. - ноги нарізно, руки опущені. 1 - руки нагору в сторони, потягнутися - вдих; 2 - расслабленно опуститися в положення повного приседа, голову упустити на груди, руками обпертися об коліна (лікті в сторони) видихнув; 3 - злегка напружити м'яза ніг і рук, пружинисто відіпхнутися руками від колін і потім знову расслабленно опуститися в положення, що відповідає рахунка 2; 4 - пружинисто відіпхнутися руками від колін і прийняти положення, що відповідає рахунку 1. Вправа 14 В. п. - ноги разом, руки опущені. Вдих - руки нагору в сторони, потягнутися. Видихнув - руки вільно падають униз з одночасним нахилом тулуба і голови. Повторити вправа, але в русі. Вправа 15 В. п. - ноги нарізно, руки опущені. 1 - підняти плечі; * 2 - відвести плечі назад, звести лопатки - вдих; 3-4 - плечі і голову опустити - розслаблений видих. Вправа 16 В. п.- ноги нарізно, руки опущені. 1 - кисті расслабленно підняти до ключиць (лікті вниз), тулуб злегка відвести назад - вдих; 2-3 - руки вниз назад і потім уперед - видихнув. Домогтися, щоб рухи і подих були ритмічними. Вправа 17 В. п. - ноги нарізно, плечі злегка подані вперед, руки опущені. Виконувати розслаблені рухи обома руками зі сторони убік , що супроводжуються ритмічним подихом: 1-2 - вдих; 3-5 - видихнув. Повторити вправа, але з невеликими поворотами (закручуванням) тулуба і рук. Вправа 18 В. п. - ноги разом, руки опущені. Спокійне переступання з ноги на ногу, одночасно нахили тулуба зі сторони убік , що супроводжуються ритмічним подихом: 1-2 - вдих; 3-5 - видихнув. Вправа 19 Спокійна ходьба (темп - 60 кроків у хвилину). Заняття повинні давати тренувальний ефект. Навантаження від тренувань забезпечує перебудову функціональних систем на більш високому рівні, що дозволяє підвищити спортивні результати. Зі зростанням тренованості необхідно збільшувати обсяг і інтенсивність занять, координаційну складність вправ, психічна напруга тренувань. Але навантаження повинне бути оптимальним, відповідним можливостям спортсмена. Треба врахувати, що до навантаження власне спортивної додаються ще навантаження навчальна, трудова і т.д. РОЗДІЛ 2. ОСОБЛИВОСТІ ПРОЯВУ ВОЛЬОВИХ ЯКОСТЕЙ ТЕНІСИСТАМИ ПІД ЧАС ПІДГОТОВКИ ЗМАГАНЬ 2.1 Воля і фактори, які впливаютьТеніс ставить, ,високі вимоги не тільки по фізичної, технічної, тактичної, а й по психологічної підготовки тенісистів. Змагання, сильні суперники, безкомпромісність боротьби, - все це нерідко призводить до того, що добре підготовлені гравці, які показують високі технічно-тактичні результати на тренуваннях, несподівано програють слабшому супернику рід час змагань. Сьогодні за Інших однакових вимог великого значення набув фактор нервово-психічного стану тенісиста, тобто його психологічна підготовка .Цей складний процес умовно можна проділити на загальну підготовку (виконання мотивів, які спонукають до занять, удосконалення рухових навичок, подолання труднощів) і підготовку до змагань, коли проводиться робота для творення найвищої психологічної готовності до протиборства у конкретних змаганнях або серії змагань, де поставлені певні завдання. Діяльність спортсмена ,яка спрямована на подолання труднощів завжди має характер довільних дій. Будь-яка довільна, тобто вольова дія вимагає певних вольових зусиль. В спортивній діяльності В.Медведєв 1989 p., каже, що вольові зусилля можуть бути найрізноманітнішими по характеру і ступеню їх прояву:
Страницы: 1, 2, 3
|
