p align="left">Надеемся, что это мероприятие удачно дополнит оздоровительную базу санатория-профилактория. 3.1 Оздоровительная ходьба По данным ученых, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой [25]. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма, поэтому для поддержания хорошего самочувствия и обеспечения оздоровительного эффекта широко используется оздоровительная ходьба - оптимальное начало здорового образа жизни. Специалисты разных стран считают оздоровительную ходьбу прекрасным способом поддержания иммунитета и отличного самочувствия на долгие годы. Американцы, в частности, заметили, что человек, ежедневно проходящий 6-8 км, сохраняет свой оптимальный вес [25]. Это простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. Особенно важна ходьба людям, чья профессия связана с вынужденным длительным стоянием - ведь от этого быстро изнашиваются межпозвоночные диски, человек сильно утомляется. Она не имеет противопоказаний и в отличие от посещения тренажерного зала или бассейна не требует никаких финансовых расходов. Кроме того, выполнять это мероприятие можно в любое время года. Оздоровительная ходьба подходит всем без исключения, независимо от возраста, а для пожилых людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку ходьба - прекрасное средство для развития двигательного аппарата, т.к. частоту и длину шагов, темп ходьбы легко регулировать, а нагрузка на ноги при ходьбе в 2 раза меньше, чем при беге. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энерготрат - 360-600 килокалорий [25]. Энерготраты при ходьбе с различной скоростью передвижения представлены в табл.2. Таблица 2 Энерготраты при ходьбе с различной скоростью передвижения, ккал |
Скорость, км\ч | Вес тела, кг | | | 45 | 54 | 63 | 72 | 81 | 90 | | 3,9 | 2,2 | 2,6 | 2,9 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | | 4,0 | 2,7 | 3,1 | 3,5 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | | 4,8 | 3,1 | 3,6 | 4,0 | 4,4 | 4,8 | 5,3 | | 5,6 | 3,6 | 4,2 | 4,6 | 5,0 | 5,4 | 6,1 | | 6,4 | 4,1 | 4,7 | 5,2 | 5,8 | 6,4 | 7,0 | | |
Разработанный маршрут оздоровительной ходьбы начинается от спортивно-оздоровительного комплекса санатория-профилактория и продолжается вдоль озера, а затем по хвойному лесу по пересеченной местности, свежий воздух которого наполняет организм кислородом, аэронами, фитонцидами, а смолистые вещества, выделяемые хвоей, убивают вредные микроорганизмы, в результате чего активизируется обмен веществ, укрепляются сосуды, стабилизируется работа сердца. Оздоровительная ходьба проводится в присутствии инструктора или методиста и под контролем пульса и давления, индивидуально или в группе, а также самостоятельно с самоконтролем пульса и артериального давления. Оздоровительный эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч , т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км\ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов. Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней [48. С.15]. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно- сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не надо забывать об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки. В первую неделю ежедневно проходить дистанцию в сто метров в привычном темпе. При этом нужно подсчитать частоту пульса утром, в постели, и сравнивать с пульсом после ходьбы. Если он восстанавливается через пять минут, то при хорошем самочувствии дистанцию можно увеличить до 300 - 500 метров. Через две недели при «хорошем» пульсе и самочувствии можно немного увеличить скорость ходьбы. Еще через три недели, если все в порядке, дистанция становится больше на 250 - 400 метров [48. С.17]. Прибавляется это расстояние и увеличивается скорость каждую неделю, главное - контролировать пульс и самочувствие (табл.3). Таблица 3 Рекомендуемая последовательность увеличения в ходьбе |
Недели | Протяженность дистанции, км | Время прохождения 1 км, мин | Примерная длительность прогулок, мин | | 1-4 | 2 | 15 | 30 | | 5-7 | 3 | 15 | 45 | | 8-9 | 3 | 13 | 39 | | 10-12 | 4 | 13 | 52 | | 13-15 | 4 | 12 | 48 | | 16-18 | 5 | 12 | 60 | | 19-20 | 5 | 11 | 55 | | 22-24 | 6 | 12 | 72 | | 25-26 | 6 | 11 | 66 | | 27-28 | 7 | 11 | 77 | | 29-30 | 7 | 10 | 70 | | 31-35 | 8 | 11 | 88 | | 36-40 | 8 | 10 | 80 | | 41-45 | 9 | 11 | 99 | | 46-48 | 10 | 10 | 100 | | |
Методика оздоровительной ходьбы предусматривает строго дозированные нагрузки, которые каждый человек определяет сам. Во время и после занятий не должно появляться чувства усталости. Не надо стремиться сразу же наращивать скорость. Лучше обращать внимание на тренировку выносливости. При этом не забывать контролировать свой пульс, при возрасте: - от 20 до 30 лет - 145-155 ударов в минуту; - от 30 до 40 лет - 135-145 ударов в минуту; - от 40 до 50 лет - 125-135 ударов в минуту; - от 50 до 60 лет - 110-120 ударов в минуту; - от 60 до 70 лет - 110 ударов в минуту. Если нагрузка адекватна физическому состоянию занимающегося, то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки. Важно в течение первой недели измерять пульс через каждые 500 метров. Каждую последующую неделю дистанция увеличивается на 250 метров для женщин и на 400 метров для мужчин, прибавляется и скорость. В итоге женщины должны в день проходить полтора километра, мужчины - три. Людям, не имеющим хорошей физической подготовки, рекомендуется начинать занятия оздоровительной ходьбой с 60-70 шагов в минуту. Прогулки на первых порах могут длиться 30-40 минут. Постепенно следует увеличивать время занятий, продлевая их до одного, а позже и до полутора часов. Такая же прогулочная ходьба рекомендуется людям в возрасте от 70 до 90 лет. Не торопясь, проходите 2-3 км, и организм будет благодарен за такую поддержку [48. С.22]. На маршруте необходимы остановки, где можно немного отдохнуть и сделать несколько упражнений. Комплекс упражнений может быть произвольным. Нами предлагается примерный план занятий оздоровительной ходьбой для мужчин старше 60 и женщин старше 55 лет. Людям этой возрастной категории рекомендуется проходить всю дистанцию в несколько этапов с остановками. 1-й этап. До первой остановки вам предстоит пройти 100-150 м со скоростью 60-70 шагов в минуту в сочетании с выполнением дыхательных упражнений. На 3 шага руки поднять вверх и сделать вдох, на следующие 3 шага руки опустить и сделать выдох. Выполняйте это упражнение в течение 30-40 секунд. 1-я остановка. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы кистей прикасаются к плечам. Не отрывая кистей от плеч, делайте круговые движения локтями на первые 4 счета вперед, на следующие 4 счета - назад. Исходное положение - ноги на ширине плеч, в руки возьмите широкую гимнастическую палку. На первые 2 счета поднимите руки вверх, на следующие 2 счета - опустите их за спиной вниз. Повторите то же самое в обратном порядке. 2-й этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту с выполнением дыхательных упражнений в учащенном ритме: на 2 шага - руки вверх, вдох. На следующие 2 шага - руки опустить, выдох. Выполнять в течение 20-30 секунд. 2-я остановка. И. п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. На 3 счета резко вытягивайте руки вперед, разгибая их в локтях, на четвертый - поворот туловища в сторону с одновременным отведением прямых рук назад. Исходное положение - ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево и вправо с попеременным поднятием рук (вторая рука при этом скользит вдоль тела и тянется вниз). 3-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту. Руки во время ходьбы согнуты в локтевых суставах. 3-я остановка. Исходное положение - ноги шире плеч, руки на поясе. На первые три счета наклонитесь вперед и коснитесь земли руками, на четвертый счет выпрямитесь. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте круговые вращения корпусом поочередно влево и вправо по четыре счета в каждую сторону. 4-й этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту. 4-я остановка. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки в замке сзади. Наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки назад. 5-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту. 5-я остановка. Исходное положение - упор стоя у дерева, ноги в 40 м от дерева. Отжимайтесь от ствола, сколько сможете, после чего повторите упражнение, сделав в 2 раза меньше того количества отжиманий, что смогли сделать в первый раз.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
|