-интенсивность выполняемой работы долж-на быть умеренно-большой, но не выходить за пре-делы аэробного энергообеспечения.

К таким средствам относятся:

1. Бег в равномерном темпе (со скоростью 2,5-3 м/с) с постепенным увеличением продолжитель-ности бега (например, с 10 до 25-30 мин).

2. Бег в равномерном темпе (от 20 до 40 мин при ЧСС 130-170 уд/мин), чередуемый с ускоре-ниями на отрезках произвольной длины (т.е. бег с переменной скоростью).

3. Бег по пересеченной местности (кросс) 2000-5000 м при ЧСС 140-160 уд/мин.

4. Челночный бег 4 х 100 м.

5. Плавание в равномерном темпе (до 30 мин).

6. Безостановочное длительное плавание (от 10 до 30 мин) в медленном темпе, прерываемое про-извольными ускорениями.

7. Марш-бросок на 3-4 км и более (примерная схема: 100-200 м ходьба, 600-800 м бег и т.д.).

8. Продолжительное передвижение на лыжах до одного часа в равномерном темпе (оптимальная ЧСС 140-160 уд/мин).

9. Лыжные гонки на 5-10 км (на время).

10. Спортивные игры (футбол, баскетбол) 40-60 мин.

11. Подвижные игры «Сумей догнать», «Гонка с выбыванием», «Эстафета-поезд» и др.

12. Прыжки через короткую скакалку. Длитель-ность непрерывных прыжков 3 мин и более. Темп прыжков - 135-140 раз в минуту.

13. Преодоление несколько раз подряд отдель-ных элементов и их сочетаний из полосы препят-ствий.

При выполнении большинства физических упражнений сум-марная их нагрузка на организм достаточно полно характеризует-ся следующими компонентами:

1) ин-тенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях ха-рактеризуется скоростью движения, а в ациклических -- ко-личеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на рабо-ту функциональных систем организма и характер энергообес-печения двигательной деятельности. При умеренной интен-сивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыха-ния и кровообращения без большого напряжения обеспечива-ют организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения уп-ражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в пол-ной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в даль-нейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максималь-ным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической называют над- критической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20--25 с до 4--5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее! увеличение продолжительности упражнения приводит к менее! выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения. Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блоки-рованию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращает-ся, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значе-ние для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преиму-щественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120--130 уд./мин. Это позволяет вызвать в дея-тельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, ис-ходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовно-сти к эффективному выполнению очередного упражнения, ле-жит в основе варианта интервального метода, называемого по-вторным. При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление рабо-тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного на-пряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изме-нение внешних количественных показателей (в течение известно-го времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха меж-ду упражнениями, после которого наблюдается повышенная рабо-тоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опреде-ленных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном -- заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к крити-ческой, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэроб-ной.

4. Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являют-ся: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игро-вой метод; 5) соревновательный метод.

Равномерный метод. Характеризуется непре-рывным продолжительным режимом работы с рав-номерной скоростью или усилиями. Продолжи-тельность работы в зависимости от уровня подго-товленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин мало-эффективна, так как не успевают развернуться ды-хательные процессы и вывести кислородотранс-портную систему (сердце, сосуды, дыхание) на мак-симальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передви-жения) должна повышаться постепенно: от невы-соких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптималь-ным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необ-ходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не спо-собствует активизации аэробного обмена, поэто-му она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возмож-ностей организма занимающихся продолжитель-ность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномер-ного последовательным варьированием нагруз-ки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоро-стей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка рабо-ты увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу ма-лоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальный метод. Для него характер-но выполнение работы в виде высокоинтенсив-ных, но кратковременных повторений, разде-ленных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Про-должительность работы для повышения аэроб-ной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интен-сивности работы. Интенсивность работы дол-жна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин к концу упражнения. Интервалы от-дыха делаются такой продолжительности, что-бы ЧСС не опустилось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы отды-ха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и под-держивающей его повышенное функциониро-вание.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающего-ся осуществлять работу в условиях значитель-ного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно за-нятие и постепенно повышать до десяти и бо-лее повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой ми-нуты отдыха после нагрузки потребление кисло-рода увеличивается, повышается также систоли-ческий объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели до-статочно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматри-вает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или при-школьной площадки (стадиона) по кругу распо-лагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся вы-полняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз.

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значитель-ное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполне-нии упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом со-ставляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в услови-ях проведения спортивных и подвижных игр, тре-бующих проявления выносливости. Этот метод позволяет обеспечить повышен-ную заинтересованность занимающихся в дви-гательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями мо-нотонного характера (например, продолжитель-ный бег в равномерном темпе).

Страницы: 1, 2, 3