p align="left">Развитие силовой выносливости Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, - это одна из наиболее значимых физических способностей. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности. Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением - 30-75% от максимума. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют динамическую и статическую силовую выносливость [9]. Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема). Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»). Для развития силовой динамической выносливости используются в осно- новном разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки [17]. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы. Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсаторного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении. В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 с. Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно. С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдается в период от 13 до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем - 32%, у мальчиков - 29%. Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объёмах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений: · Статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные общеразвивающие упражнения и пр.); · В занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг); · Статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление; · Чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых; · Статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной. Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах) [9]. Координационная выносливость - она проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними. Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха [17]. Глава IV. Тесты для определения уровня развития выносливости Для определения выносливости в различных её проявлениях на практике, используют набор различных двигательных заданий (тестов). О степени развития выносливости можно судить на основе внешних (поведенческих) показателей, которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления [9]. Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях [9]: · Пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера); · Минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м, плавание на 1500 м); · Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с). В силовых упражнениях выносливость характеризуется: · Числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге); · Предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, при лазанье по канату на 5 м; при 6-разовом подтягивании и т.п.); · Наибольшим числом движений в заданное время (например, присесть как можно больше в течение 10 с и т.п.). Тесты для определения силовой выносливости [10] Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания) Методика проведения. Исходное положение: упор лежа, голова - туловище - ноги составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание - до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии - «голова - туловище - ноги». Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе. Формула для вычислений: О = (Р - НВП): НВП Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2. Тест 2. Удержание тела в висе на перекладине Методика проведения. Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста прекращается. Формула для вычислений: В = (Р - НВП): НВП Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2. Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине Методика проведения. Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30 с. Формула для вычислений: С = (Р - НВП): НВП Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2. Принятые обозначения: Р - результат в соответствующих тестах; НВП - норматив из таблицы 2, соответствующий данному тесту, возрасту и полу. Возраст в таблице 2: 7 лет - возраст от 6,5 до 7,5 лет; 8 лет - возраст от 7,5 до 8,5 лет и т.д. Таблица 2 Возрастные оценочные нормативы |
Возраст Тест | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | | Мужчины | | Отжимание в упоре лежа (раз) | 13 | 15 | 17 | 19 | 21 | 23 | 25 | 28 | 32 | 37 | 40 | 42 | 43 | 44 | 44 | | Поднимание туловища (раз) | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 25 | 25 | | Вис на Перекладине (с) | 9 | 11 | 14 | 18 | 22 | 26 | 30 | 35 | 40 | 46 | 51 | 55 | 58 | 60 | 61 | | Женщины | | Отжимание в упоре лежа (раз) | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 15 | 16 | 16 | 16 | 15 | 15 | | Поднимание туловища (раз) | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 21 | 21 | 20 | 19 | 18 | | Вис на перекладине (с) | 6 | 9 | 12 | 15 | 19 | 23 | 27 | 31 | 35 | 39 | 41 | 42 | 41 | 39 | 35 | | |
При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости. Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
|