b>1.12 Нормирование восстановительных, подготовительно-стимулирующих, активирующих и обучающих нагрузокВосстановительные нагрузки применяются в физическом воспитании и спорте для укрепления здоровья, снижения утомления, повышения работоспособности. Подготовительно-стимулирующие нагрузки применяются для подготовки организма к более высокому общему уровню функциональной деятельности или к учебной, или профессиональной деятельности. В ряде случаев решаемые нагрузками задачи совпадают. Например, при физкультурных паузах снижается утомление, вызванное предшествующей работой (восстановительный эффект), и стимулируется последующая профессиональная деятельность (стимулирующий эффект). Восстановительные нагрузки применяются в различных формах физкультуры - это прогулки, туристские походы выходного дня, физкультпаузы, подвижные игры, катание на лыжах, коньках, лодках, велосипеде, походы за грибами, ягодами и др. В определенной мере к активному отдыху можно отнести и специально организованные танцы, особенно на воздухе. Восстановительные физические нагрузки хорошо сочетать с действием физических факторов природы (воды, воздуха, солнца), музыкой, аутотренингом. Стимулирующие подготовительные нагрузки применяются в - таких формах физкультуры, как утренняя зарядка, гимнастика перед уроками, перед специальной профессиональной деятельностью, требующей напряжения внимания, точных координационных действий, умственной работой. Устанавливать норму восстановительных и стимулирующих нагрузок трудно, так как нет определенного показателя СТЭ. Наиболее адекватный показатель действия восстановительных нагрузок - это повышение работоспособности, субъективное улучшение самочувствия, снижение или исчезновение утомления. Хороший восстановительный эффект, как правило, достигается при выполнении определенного комплекса восстановительных нагрузок. Восстановительные нагрузки должны применяться систематически - в течение дня, недели, года. В течение дня - это физкультурные паузы на уроках и при самостоятельных занятиях (3-6 раз в день) или по формуле - час малоподвижной работы - 5 минут упражнений; прогулки, игры, катания (1-3 часа), подвижные перемены, динамические паузы, спортивный час (30-60 мин), прогулка перед сном '(20 - 30 мин). В течение недели - загородный активный отдых (туристский поход), поход за грибами, ягодами, физическая работа на садовом участке (2-6 ч). В течение года - активный отдых на свежем воздухе (туристский поход), поездка в дом отдыха, работа на садовом участке и т.п. При активном отдыхе на свежем воздухе не следует бояться усталости. Критерием эффективной дозы нагрузки будет служить крепкий сон, хорошее самочувствие и работоспособность на следующий день. Интенсивность подготовительно-стимулирующих нагрузок не должна быть высокой как по ЧСС, так и по степени усилий (сопротивлений) в силовых нагрузках, так как они выполняются в неподготовленном состоянии, а это грозит травмами и перенапряжениями. Продолжительность утренней гигиенической зарядки 10-15 мин, гимнастика перед уроками - 10 мин. В них входят преимущественно упражнения для всех групп мышц. В последнее время получили распространение медленный бег, аэробика, хатха-йога и китайская гимнастика "у-шу". Утренняя зарядка как подготовительно-стимулирующая форма может сочетаться с самостоятельной тренировкой как развивающей формой. В этом случае вначале целесообразно выполнить разминку (несколько гимнастических упражнений, медленный бег), а затем увеличить интенсивность и объем до 25-30 мин, включив в занятие кроме бега и силовую нагрузку. Занятия перед уроками выполняются средствами основной гимнастики с небольшой интенсивностью в течение 5-10 минАктивирующие нагрузки обеспечивают достаточный уровень обменных процессов в мышцах, стимулируя все функции организма (кровообращение, дыхание, нервно-психическую деятельность, пищеварение) и, в конечном счете, трофическую (питательную). Двигательную активность можно рассматривать как оборотную сторону сна. Сон стимулирует анаболические процессы, а двигательная активность - катаболические. Все нагрузки (развивающие и поддерживающие, восстановительные, подготовительно-стимулирующие) являются также и активирующими. Однако их объем не всегда обеспечивает необходимую двигательную активность. Так, развивающие и поддерживающие нагрузки обладают высокой интенсивностью, но относительно кратковременны и выполняются не каждый день. Восстановительные и подготовительно-стимулирующие нагрузки выполняются для снятия утомления, повышения работоспособности. Активирующие нагрузки должны выполняться и в том случае, когда нет утомления (на отдыхе). Принято считать нормой ежедневной двигательной активности школьника 15-30 тыс. шагов. Возрастные и половые нормы приведены в таблице 4. Для того чтобы определить ежедневный объем специальной активирующей нагрузки, необходимо учесть общее время выполнения всех физических нагрузок, выполненных с интенсивностью по ЧСС выше 90-100 уд/мин. Затем сопоставить результат с возрастной и(половой нормой двигательной активности и установить разницу (в часах), которая и показывает соответствующую величину дополнительной нагрузки. Таблица 1.4 - Гигиеническая норма суточной двигательной активности школьников (по А.Г. Сухареву) |
Возрастные группы, лет | Локомоции (число шагов), тыс. | Величина энергозатрат, ккал сут. | Продолжительность, ч | | 8-10 | | | | | (оба пола) | 15-20 | 2500-3000 | 3,0-3,6 | | 11-14 | | | | | (оба пола) | 20-25 | 3000-4000 | 3,6-4,8 | | 15-17 | | | | | юноши | 25-30 | 3500-4300 | 4,8-5,8 | | девушки | 25-30 | 3000-4000 | 3,6-4,8 | | |
Например, время выполнения бытовых и физкультурных нагрузок у школьника 14 лет с интенсивностью по ЧСС более 100 уд/мин - 2 ч. Норма ДД для него - 3,6-4,8 ч. Следовательно, ему необходимо дополнительно выполнить специальную активирующую нагрузку (прогулки, игры, уборка домашних помещении, работа в саду, катание на велосипеде и т.п.) в объеме 1,6-2,8 ч. Норма обучающих нагрузок зависит от индивидуальных способностей занимающегося Основной объем обучения производится в процессе выполнения развивающих, восстановительных, подготовительно-стимулирующих и активирующих нагрузок. Специально обучающая нагрузка, выполняемая на уроках физкультуры, домашних заданиях, определяется по критерию эффективности обучения и овладения школьником соответствующими умениями и навыками [15-16]. 2. Задачи и методы исследованияЗадачи исследования:изучить всю существующую литературу по теме: "Дозирование физических нагрузок школьников";проанализировать данную тему;выделить основные особенности дозирования физических нагрузок на уроках учащихся средних школ;выделить результаты исследования;сделать определенные выводы. Методы исследования:описание;анализ;синтез;объяснение;медконтроль. 3. Результаты исследованияПервая неделя занятий: Это период является подготовительным, так как организм должен немного привыкнуть к данной нагрузке. А нагрузка тем временем должна быть умеренной. Исследования проводятся на одном человеке. |
№ п/п | Содержание деятельности учащегося | t' | ЧСС | Измерение пульса в% | | | | | 10' | 1' | | | І | ЧСС до урока | 12: 40 | 11,00 | 66,00 | 100,00 | | ІІ | П. ч. | | | | | | 1 | Построение, выполнение строевых приемов | 12: 40 | 12,00 | 72,00 | 109,09 | | 2 | Разновидности ходьбы и бега | 12: 45 | 18,00 | 108,00 | 163,64 | | 3 | ОРУ в движении | 12: 50 | 20,00 | 120,00 | 181,82 | | 4 | ОРУ на месте | 12: 55 | 22,00 | 142,00 | 215,15 | | ІІІ | Ос. с. | | | | | | 1 | Обїяснение задания | 13: 00 | 20,00 | 120,00 | 181,82 | | 2 | Ожидание очереди | 13: 04 | 12,00 | 72,00 | 109,09 | | 3 | Сдача нормативов | 13: 05 | 24,00 | 144,00 | 218,18 | | 4 | Ожидание очереди | 13: 09 | 18,00 | 108,00 | 163,64 | | 5 | Подвижные игры | 13: 10 | 26,00 | 156,00 | 236,36 | | 6 | Игра в Пионербол | 13: 15 | 24,00 | 144,00 | 218,18 | | IV | 3ч | | | | | | 1 | Построение, подведение, итогов | 13: 19 | 18,00 | 108,00 | 163,64 | | 2 | Домашнее задание | 13: 20 | 16,00 | 96,00 | 145,45 | | |
ВыводыПо данному измерению мы видим, что урок прошел умеренно, с большим временем отдыха, что приемлемо для организма человека. Нагрузка на организм небольшая. Общим для этих нагрузок является их основная задача - подготовка организма к последующей деятельности. Однако содержание этих нагрузок существенно различно в зависимости от частных задач. Вторая неделя занятий: Этот период времени характеризуется увеличение нагрузки на организм, т.е. введение организма в более систематический темп тренировки. |
№ п/п | Содержание деятельности учащегося | t' | ЧСС | Измерение пульса в% | | | | | 10' | 1' | | | І | ЧСС до урока | 9: 40 | 12,00 | 72,00 | 100,00 | | ІІ | П. ч. | | | | | | 1 | Построение, выполнение строевых приемов | 9: 40 | 12,00 | 72,00 | 100,00 | | 2 | Разновидности ходьбы и бега | 9: 45 | 18,00 | 108,00 | 150,00 | | 3 | ОРУ в движении | 9: 50 | 20,00 | 120,00 | 166,67 | | 4 | ОРУ на месте | 9: 55 | 19,00 | 114,00 | 158,33 | | ІІІ | Ос. с. | | | | | | 1 | Объяснение задания | 10: 00 | 18,00 | 108,00 | 150,00 | | 2 | Ожидание очереди | 10: 05 | 19,00 | 114,00 | 158,33 | | 3 | Сдача нормативов | 10: 06 | 18,00 | 108,00 | 150,00 | | 4 | Ожидание очереди | 10: 10 | 21,00 | 126,00 | 175,00 | | 5 | Подвижные игры | 10: 20 | 24,00 | 144,00 | 200,00 | | 6 | Игра в Пионербол | 10: 21 | 19,00 | 114,00 | 158,33 | | IV | 3ч | | | | | | 1 | Построение, подведение, итогов | 10: 25 | 16,00 | 96,00 | 133,33 | | 2 | Домашнее задание | 10: 27 | 14,00 | 94,00 | 130,56 | | |
ВыводыВ данный момент времени была проведена так называемая обучающая нагрузка, которая способствует формированию основных двигательных навыков, умений управлять движениями (двигательной грамотности), прикладных (военных и трудовых) умений. Обучающая нагрузка оказывает и некоторое развивающее действие на физические качества (общую и специальную физическую подготовленность) - сопряженное действие, выраженность которого обычно невысока, так как интенсивность обучающей нагрузки, как правило, умеренная. Интенсивность обучающей нагрузки ниже при освоении нового материала (формирование умений), так как необходимы паузы для объяснений, показа, контроля и при совершенствовании уже освоенного материала. Третья неделя занятий: В этот промежуток времени организм следует ввести в систематический темп тренировки, т.е. все последующие тренировки необходимо постепенно увеличивать нагрузку (количество повторений, количество упражнений). |
№ п/п | Содержание деятельности учащегося | t' | ЧСС | Измерение пульса в% | | | | | 10' | 1' | | | І | ЧСС до урока | 8: 40 | 12,00 | 72,00 | 100,00 | | ІІ | П. ч. | | | | | | 1 | Построение, выполнение строевых приемов | 8: 40 | 12,00 | 72,00 | 100,00 | | 2 | Разновидности ходьбы и бега | 8: 45 | 18,00 | 108,00 | 150,00 | | 3 | ОРУ в движении | 8: 50 | 20,00 | 120,00 | 166,67 | | 4 | ОРУ на месте | 8: 55 | 21,00 | 130,00 | 180,56 | | ІІІ | Ос. с. | | | | | | 1 | Объяснение задания | 9: 00 | 20,00 | 125,00 | 173,61 | | 2 | Ожидание очереди | 9: 05 | 19,00 | 120,00 | 166,67 | | 3 | Сдача нормативов | 9: 06 | 18,00 | 120,00 | 166,67 | | 4 | Ожидание очереди | 9: 10 | 21,00 | 126,00 | 175,00 | | 5 | Подвижные игры | 9: 20 | 24,00 | 144,00 | 200,00 | | 6 | Игра в Пионербол | 9: 21 | 19,00 | 114,00 | 158,33 | | IV | 3ч | | | | | | 1 | Построение, подведение, итогов | 9: 25 | 16,00 | 96,00 | 133,33 | | 2 | Домашнее задание | 9: 27 | 14,00 | 94,00 | 130,56 | | |
Выводы Этот тренировочный промежуток времени проходил со стабильным тренировочным темпом характерный для него. Организм постепенно привыкнет к этому темпу, следовательно необходимо будет увеличивать нагрузку тренировок, на организм. Для продолжения улучшения результатов занятий физической культуры или для поддержания физической формы можно будет оставить темп тренировок на этом же уровне. ВыводыРазвитие и поддержание двигательных качеств учащихся осуществляется на уроках физической культуры, во время самостоятельных тренировок, на тренировках в спортивных кружках и секциях, в клубах, в туристских походах и т.д. Эффективность этих занятий в достижении и поддержании нормативного уровня физической подготовленности во многом определяется рациональной структурой и нормированием нагрузок. Большинство учащихся не занимаются спортом. Поэтому именно на уроках физической культуры они должны получить необходимую дозу развивающих нагрузок. Для развития основных двигательных качеств до нормативного уровня необходимо затратить около 45 мин, а для их поддержания на нормативном уровне около 30 мин. Однако столько времени практически выделить невозможно, так как на уроке, помимо развития двигательных качеств, должны решаться и другие задачи. Поэтому на уроке физкультуры могут быть использованы определенные методические приемы, дающие как бы дополнительно резервы времени. Недельные циклы нагрузок в основном идентичны, они могут несколько различаться в зависимости от времени года и от уровня адаптации занимающегося, т.е. от того, достиг ли он нормативного уровня физической подготовленности и его поддерживает, или стремится его достичь. В первом случае недельные циклы имеют примерно стабильную величину нагрузки, во втором - тенденцию к возрастанию. Развивающие или поддерживающие нагрузки одной направленности должны повторяться не менее двух раз в неделю, а оптимальный эффект достигается при 3-4-кратной направленной нагрузке в неделю с нормальным (достаточным) СТЭ. Интервал при 2-3-4-кратной нагрузке должен быть примерно одинаковым. Например, при 3-кратном повторении нагрузка должна выполняться в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу. Это нужно для того, чтобы периоды восстановления были равномерными, что способствует выработке определенных биоритмов реакции на нагрузку. Для биоритмической реакции важно также, чтобы нагрузки постоянно выполнялись в определенное время дня. При этом возникает рефлекс на время. Рефлекторно активируются биохимические процессы, связанные с нагрузкой. Организм подготавливается к нагрузке, лучше ее переносит и тренировочный эффект ее повышается. Это объясняется тем, что непосредственное воздействие нагрузки суммируется с рефлекторной активностью. Перечень литературыПастушенко Г. А Дозирование физических нагрузок. - К.: "Здоров'я", 1986 - 83 с. Матвеев А.П. Теория и методика физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1991 - 543с. Шиян Б.М. Методика фізичного виховання школярів. - Л.: Видавнитство „Світ”, 1993. -183 с. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.: ФиС, 1991. - 543с. Качашкин В.М. Методика физического воспитания. - М.: Просвещение, 1980 - 304с. Волков Л.В. Физическое воспитание учащихся - К.: „Вища школа”, 1988 - 287 с. Теория и методика физического воспитания / Под ред. Л.В. Волкова- М.: Просвещение, 1979 - 314 с. Козленко М.П. Теорія і методика фізичного виховання у початкових класах. - К.: „Радянська школа”, 1984 - 219 с. Вайнабаум Яков Семенович „Дозирование физических нагрузок школьников” - К.: ”Вища школа”, 1999 - 300 с. Дж.Х. Уилмор, Д.Л. Костилл „Физиология спорта и двигательной активности”. - К.: „Вища школа”, 1997 - 364 с. Коробейников Н.К., А.А. Михеев, И.Г. Николенко Физическое воспитание. - М.: Высш. шк., 1989 - 202 с. Физическая культура: Практ. пособие / Б.И. Загородский, И.П. Залотарев, Ю.П. Пузырь и др. - 2-е изд., прераб. и доп. - М.: Высш. шк., 1989. - 383 с.: ил. Н.А. Фомин, В.П. Филин Возрастные основы физического воспитания - М.: Физкультура и спорт, 1972 - 176 с. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высш. учебных заведений. - 2-е издание, испр. и доп. - М.: издательский центр 2 Академия; мастерство; Высш. школа, 2000. - 155 с. Теория и методика физического воспитания: учебное пособие для студентов пед. институтов и пед. уч-щ; Под редакцией Б.М. Шияна. - М.: Просвещение, 1988. - 224 с.: ил. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Учебник для институтов физической культуры: М.: Физкультура и спорт, 1992. - 543 с., ил.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
|
