Физическая подготовка необходима юному спортсмену любого уровня подготовленности и в любом виде спорта. Рассмотрим основы методики развития физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости) у детей и подростков в процессе физической подготовки Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. М., ФиС, 1977..

Понятие силы. Виды (формы) проявления силовых качеств. Методы развития силы.

Сила -- это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Различают собственно силовые и скоростно-силовые способности. Первые наиболее типичны для статического режима работы мышц и медленных (жимовых) движений. Вторые проявляются в быстрых (например, в легкоатлетических метаниях, при отталкиваниях в прыжках в высоту, длину и т. п.) или уступающих движениях (при опускании в упор руки в стороны на кольцах после подъема силой в упор, при приземлении в прыжках и пр.). В этих видах силовых способностей выделяют разновидности: «взрывную» (способную проявлять большие величины силы в наименьшее время) и «стартовую» силу (способность мышц к быстрому развитию усилия в начальный момент движения).

Для сравнения силы людей различного веса используется понятие так называемой относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг массы тела. В противоположность этому силу, которую проявляет спортсмен в каком-либо движении безотносительно к собственной массе, называют абсолютной силой. Относительная сила вычисляется по отношению абсолютной силы к массе тела спортсмена.

Для метателей, штангистов тяжелого веса и некоторых других спортсменов важное значение имеет абсолютная сила. В видах, связанных с перемещением своего тела, а также там, где увеличение веса ограничивается весовыми категориями, основное значение имеет относительная сила.

Сила мышц прямо пропорциональна площади их физиологического поперечника и зависит от структуры и химического состава мышечных волокон. Важным фактором, обусловливающим проявление силы, являются нервные механизмы регуляции мышечной деятельности, связанные с силой и частотой нервных импульсов, поступающих в мышцу, синхронизацией работы и увеличением активности двигательных единиц. Сила зависит от реактивности мышц и их эластических свойств, характера протекания обменных процессов, координации сокращения мышц-агонистов и антагонистов и оптимального взаимоотношения в напряжении всех мышц-синергистов.

Для каждого вида спорта характерна своя, наиболее типичная «топография» силы. Так, у штангистов наиболее развиты разгибатели рук, ног и туловища; у гимнастов -- приводящие мышцы плечевого пояса и т. д. Во многих видах спорта различен характер концентрации усилий. В плавании, лыжных гонках усилие производится плавно на относительно длинном пути. Для метаний и спринта типичны взрывные усилия.

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20--30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. В возрасте 17--18 лет она достигает в основном такого же уровня, как у взрослых. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13--14 лет и устанавливаются на высшем уровне к 16--17 годам. У нетренированных людей четко проявляются три периода ускоренного развития абсолютной силы: первый -- с 9 до 11, второй -- с 13 до 14 и третий -- с 16 до 18 лет.

Показатели силы у мальчиков выше, чем у девочек. Естественное развитие силы у девушек заканчивается несколько раньше, уже в 12--13 лет показатели силы могут достичь максимальных значений (3. И. Кузнецова, 1974).

На этапе предварительной подготовки юных спортсменов, охватывающем во многих видах спорта возраст от 7 до 14 лет, осуществляется в основном общая силовая подготовка. Ее цель -- разностороннее гармоничное развитие силы всех мышечных групп. Для этого используют несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, связанные как с общим (приседания, парные упражнения и т. д.), так и локальным воздействием на отдельные мышечные группы (упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья, плеча, туловища и ног).

Основным методом развития силы с юными спортсменами в этом возрасте является повторный метод. Он предусматривает выполнение упражнений в среднем темпе, с отягощениями малого и среднего веса.

Силовая подготовка юных спортсменов среднего возраста постепенно усложняется. Повышается роль специальной силовой подготовки. Усложняется структура и содержание силовых упражнений, а также условия их выполнения. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц. Это упражнения, сходные по структуре и характеру нервно-мышечных усилий с основным (соревновательным) упражнением, а также упражнения, направленные на развитие мышечных групп, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательного упражнения.

В этот период в тренировке юных спортсменов целесообразно использовать упражнения со штангой, гирями и другими отягощениями при условии правильного их дозирования, тщательного учета возрастных особенностей и подготовленности занимающихся.

Основными методами развития мышечной силы у юношей среднего возраста являются: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного веса (метод максимальных усилий), метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения (метод динамических усилий), метод повторного выполнения статического силового упражнения (метод изометрических усилий).

Метод максимальных усилий предполагает повторный подъем отягощения весом 90--95% максимального. Количество повторений в одном подходе--1--2, отдых между подходами 4--8 мин -- должен обеспечить относительно полное восстановление. Силовые упражнения выполняются в несколько серий. Общий объем нагрузки небольшой. Данный метод содействует совершенствованию внутри - и межмышечной координации, за счет которого происходит рост силы. Однако кратковременность работы не позволяет широко развернуться обменному процессу, а это ограничивает рост мышечной массы.

Суть метода динамических усилий состоит в повторном выполнении упражнений со средними и малыми отягощениями с максимальной скоростью. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 6--8 и более. Упражнения выполняются в несколько серий с отдыхом между ними 5--8 мин. Основное внимание обращается на скорость выполнения движений, а вес отягощения подбирается таким образом, чтобы упражнение выполнялось с необходимой скоростью и не было искажений техники движений. Этот метод в основном способствует развитию «скоростной» силы.

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. В изометрических упражнениях сила прикладывается к неподвижному предмету (можно и удерживать вес в неподвижном положении) и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4--6 с по 3--5 раз, с отдыхом между ними 30--60 с. Изометрические упражнения следует выполнять в положениях, соответствующих определенным моментам соревновательного упражнения. Обычно их включают в тренировочные занятия 2--3 раза в неделю в неизменном виде в течение 8--10 недель, по 15--20 мин в каждом занятии.

На первом этапе применения изометрического метода (1--2 месяца) продолжительность упражнений не должна быть более 3--5 с. Комплекс может включать 6--9 упражнений (по 2--3 для мышц рук, ног, туловища). В последующие 4--6 месяцев увеличиваются и количество (9--12), и продолжительность (5--6 с) каждого упражнения. Через 6--8 месяцев увеличивается до 2--3 количество напряжений в каждом упражнении. Выраженный прирост мышечной силы при использовании подобного метода наблюдается уже в первые месяцы тренировки, через 6--14 недель он составляет у отдельных спортсменов 8--30%. Необходимо иметь в виду, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические приспособления организма юных спортсменов к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую.

На этапе спортивного совершенствования силовая подготовка юных спортсменов становится все более специализированной. Подбор силовых упражнений, направленных на развитие силы и скорости сокращения мышц, должен осуществляться в соответствии со структурой, характером и величиной усилий, специфических для избранного вида спорта. Поэтому большое значение придается выполнению специально-подготовительных упражнений с отягощениями и без них, вводятся в тренировку упражнения на специальных блочных устройствах, тренажерах и др.

В процессе силовой тренировки у юных спортсменов старшего возраста в основном используются методы максимальных, повторных, динамических и изометрических усилий. Важную роль в этот период для воспитания мышечной силы у юных спортсменов приобретают методы круговой тренировки (см. главу VI).

Понятие быстроты, формы ее проявления, методы развития быстроты движения.

Быстрота -- это способность человека совершать двигательные действия в минимальный для - данных условий отрезок времени.

Выделяют элементарные (быстрота простой и сложной реакций, быстрота одиночного движения, темп движений) и комплексные формы проявления быстроты (быстрота перемещения в баскетболе, быстрота бега, плавания и т. д.).

Во многих циклических движениях (бег на 100 м и т. п.), выполняемых с максимальной скоростью, различают условно три зоны: 1) разгона -- увеличения скорости; 2) сохранения скорости; 3) снижения скорости. Установлено, что способности быстро набирать скорость и передвигаться с большой скоростью относительно независимы друг от друга, т. е., например, дети, быстро пробегающие дистанцию 30 м, могут не обладать способностью длительное время поддерживать максимальную скорость, и наоборот.

Скоростные способности человека очень специфичны. Перенос быстроты происходит лишь в координационно сходных движениях. Так, улучшение результатов в беге никак не отразится на результатах в плавании и т. п. Поэтому развивать быстроту необходимо исходя из особенностей и содержания вида спорта, в котором специализируются спортсмены.

С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при ее развитии в процессе многолетней тренировки юных спортсменов. В частности, латентное время двигательных реакций наиболее бурно улучшается с 7 до 11 лет. Наиболее благоприятный возраст естественного роста максимального темпа движений наблюдается в 7--9 и 12--13 лет. Самый высокий темп прироста быстроты одиночных движений приходится на 10--12 лет. Максимальная скорость бега изменяется также неравномерно: у мальчиков она интенсивно увеличивается в 15--16, у девочек -- в 14 и 17 лет.

Таким образом, оптимальные сроки развития всех форм быстроты приходятся на 7--17 лет. В дальнейшем возможности совершенствования быстроты снижаются. На этапе предварительной подготовки и начальной специализации эффективными средствами воспитания быстроты движений у юных спортсменов являются подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам, бег на короткие дистанции, эстафеты, прыжки, метания, гимнастические и акробатические упражнения, а также специально-подготовительные упражнения.

При воспитании быстроты у детей и подростков предпочтение отдается естественным формам движений и нестереотипным способам их выполнения. Злоупотребление специальными упражнениями приводит к потере легкости и свободы движений. При развитии быстроты движений целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в рамках одного и того же занятия различных скоростных упражнений (В. П. Филин, 1974).

Ведущим методом развития качества быстроты является метод повторного скоростного упражнения. Упражнения выполняются с предельной и околопредельной интенсивностью. Количество повторений упражнений в одном занятии небольшое. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты прекращается, так как начинается уже развитие выносливости, а не быстроты. Обычно упражнение на быстроту выполняется не более 5--10 с. Паузы отдыха большие, до полного восстановления, так как физическое и психическое утомление ухудшает скорость нервных процессов, приводит к диско-ординации движений. Лучшее восстанавливающее воздействие оказывает активный отдых (медленная ходьба, упражнения на расслабление). Упражнения на развитие быстроты требуют хорошей сосредоточенности и максимальной собранности, поэтому необходимо объяснять детям смысл предлагаемых заданий и следить за четким и точным их выполнением.

Наряду с методом повторного упражнения большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют максимальному проявлению скоростных возможностей юных спортсменов. По мере роста спортивной квалификации на этапе углубленной тренировки и спортивного совершенствования развитие быстроты движений у подростков и юношей должно быть тесно связано с развитием мышечной силы и скоростно-силовых качеств. С этой целью в тренировке широко используются скоростные, скоростно-силовые и собственно силовые упражнения.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7